▌首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒
3月21日
世界睡眠日
躺在床上翻來覆去睡不著？醒來感覺很疲憊就像沒睡一樣？一夜醒來很多次或者感覺一直在做夢？如果你長期處于這種狀態，可能是你的睡眠出了問題。
現在，由于生活節奏快、工作壓力大，年輕上班族都多多少少有一些亞健康的表現，其中睡眠問題尤為突出。那么該如何通過簡單的自查判斷自己的睡眠是否健康，又應怎樣防治睡眠類疾病呢？
健康睡眠 關注這些問題
睡眠類疾病細分共有90多種，通俗來講可以分為三大類：睡不著、睡不醒、睡不好。世界衛生組織數據顯示，全球有27%的人患有睡眠類疾病。隨著社會經濟的發展和人們生活水平的提高，睡眠類疾病越來越年輕化。
人們對生活質量的追求，讓睡眠健康受到了更多的關注，然而生活方式的改變、夜生活的增多、快節奏所帶來的精神壓力都對睡眠健康產生了不小的影響。尤其是年輕群體主動的熬夜行為造成了“睡眠剝奪”，這也是導致睡眠類疾病年輕化的因素之一。
首先是情緒，其對睡眠能造成較大的影響，情緒波動大，焦慮、抑郁情緒都可能引起失眠、睡眠質量下降等問題；同樣重要的還有保持睡眠的規律性，睡眠具有周期性、自發性和可逆性，每天保證在晚10點到11點之間入睡，最晚不超過12點，養成良好的睡眠習慣是保證睡眠健康的基礎；睡覺輕、容易醒、對周圍環境敏感的人需要為自己創造一個安靜、昏暗、舒適的睡眠環境。
另外，如果出現了睡眠問題，建議在醫生的指導下進行治療，不可自行服用助眠類藥物和跟風嘗試保健品。
睡眠障礙 自查三個關鍵
量表測試、睡眠監測等醫學上檢查一個人是否患有睡眠類疾病的方法有很多，但很多人不知道如何判斷自己到底有沒有睡眠問題，以及什么情況下該去就醫。
關于睡眠健康的自查方法，可關注以下三個關鍵點：
第一是入睡的時機，如果你安靜放松地躺下，卻超過半小時還不能順利入睡，那么你可能有失眠的問題。失眠是最常見的睡眠類疾病之一，入睡困難、夜間多次醒來后難以再次入睡、過早醒來不能再入睡是失眠最顯著的三個癥狀。
第二是睡眠的時長，成年人每天平均需要睡7—8小時，但個體差異化較大，有人睡的時長較短也能很好地恢復體力和精神，有人則需要比常人睡得更久。但如果睡眠時間過短，低于5小時會被認定為睡眠不足，可能是睡眠障礙的一種表現。
第三是醒來的感受，如果你睡醒后感覺非常疲憊，像是沒睡一樣，身體和精神沒有得到很好的恢復，還是困得不行，那么很可能是睡眠質量出了問題。
從不同年齡段的睡眠規律來看，嬰兒時期一天超過20小時處于睡眠狀態，一天中不定時醒來。兒童時期一天需要9—10小時的睡眠，中午和下午可能需要小睡。未成年學生一天需要睡8—9小時，可能需要午睡。
值得注意的是，一般成年人夜間睡眠時長充足且睡眠質量好，是不需要午睡的，如果你晚上睡了7—8小時，不午睡的話還是會犯困打瞌睡，那么就要注意睡眠質量是否低下了。而對于上了年紀的老人來說，中午和下午常常需要通過小睡來恢復體力和精神，因為老年人的睡眠質量大多低下。換句話說，如果你還年輕就不得不午休，那么可能是你的睡眠提前“老化”了。
另外，如果你前一晚熬夜了、睡少了，或是經歷了較大的腦力、體力勞動，午睡則是不錯的休整方式。但需要注意午睡不可超過半小時，中午睡太多醒來反而更容易感到困倦，還會對當晚的入睡造成影響。
打鼾是病 影響睡眠質量
如何來看睡眠質量好不好？首先要從解析睡眠開始。睡眠是由一個個睡眠周期組成的，從入睡期、淺睡期、深睡期到快速動眼期(REM)，每個睡眠周期大約90分鐘，成年人平均一晚會經歷4—5個睡眠周期。
在0點—3點的前半夜里，深睡期占比大，而在3點—6點的后半夜里，快速動眼期時間長，無論是在深睡期還是快速動眼期，人體都能得到較好的休息和恢復。一夜里，深睡期和快速動眼期總共需占到45%—55%，才能保證良好的睡眠質量。需要的睡眠時長比常人短的人一般深睡期和快速動眼期占比超過60%，可以理解為這類人群的睡眠效率高。
而患有鼾癥的人容易多次醒來、感到口干和疲勞，一整晚都難以進入深度睡眠，從而導致睡眠質量低下。如果只是偶爾的打鼾，像是在特別累的情況下打鼾，一周不超過5天，則不屬于病癥，但若是多于5天經常性地打鼾，則需要就醫進行治療。
在鼾癥患者群體中，有些人還同時患有睡眠呼吸暫停癥，睡眠中每次呼吸暫停10秒以上，一夜間呼吸暫停次數超過30次，需要及時就醫。睡眠呼吸暫停癥多為阻塞性，肥胖、老年、解剖結構異常如下頜發育不全等、內分泌失調、甲狀腺功能低下等都可能引起該病癥的發生。
針對不同原因引起鼾癥，治療方法很多。對于大多數人，側臥能緩解癥狀。解剖結構異常的患者則需通過微創手術來解決引起癥狀的原因。對于睡眠呼吸暫停癥患者，根據病癥輕重可通過失眠時使用呼吸機來治療。
小貼士
睡眠不佳 試試同源藥食
有些失眠、睡眠質量不好的患者對服用安眠藥比較抵觸，那么可以試試中醫里常用來治療睡眠類疾病的酸棗仁。不同于普通棗仁，酸棗仁是野生的，有著很好的鎮靜安神作用，而且它屬于藥食同源，能打消很多人擔心藥物依賴的顧慮。但酸棗仁沒有安眠藥起效快，需要長期服用才能調理睡眠。
