新型冠狀病毒橫行，家里蹲了十來(lái)天的你是不是總守在電視機(jī)旁看新聞關(guān)注疫情最新進(jìn)展，沒(méi)完沒(méi)了抱著手機(jī)刷疫情數(shù)據(jù)？新型冠狀病毒肺炎的突發(fā)性及不確定性，容易引發(fā)焦慮及恐慌情緒。淡定，北京大學(xué)第六醫(yī)院、北京安定醫(yī)院的心理醫(yī)生就來(lái)教教大家如何學(xué)會(huì)與焦慮情緒相處，送你一支打贏這場(chǎng)戰(zhàn)役的“心理疫苗”。
接納緊張和恐懼
積極做好防護(hù)
面對(duì)新型冠狀病毒肺炎，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)恐懼、緊張、焦慮等情緒。這是每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)的一些情緒反應(yīng)，是非常正常的，不是個(gè)人太脆弱或意志力不夠堅(jiān)定。因此，你要試著接納恐懼、緊張、焦慮情緒。
同時(shí)，從正規(guī)渠道了解疫情和相關(guān)防護(hù)知識(shí)信息。了解新型冠狀病毒肺炎性質(zhì)，掌握流行情況，做到心中有數(shù)。不要因?yàn)閳?bào)道的日益頻繁就產(chǎn)生過(guò)度的恐慌。光害怕沒(méi)有用，你需要的是化恐慌為認(rèn)真、科學(xué)、適度的個(gè)人防護(hù)，出門(mén)戴口罩、勤洗手、勤通風(fēng)、避免到人多的地方。
若確定與新型冠狀病毒肺炎病人有過(guò)接觸，一定要注意自我隔離和防護(hù)。注意將普通感冒、流感癥狀及“新型肺炎”做區(qū)分。癥狀溫和(低燒、咳嗽、鼻涕、無(wú)征兆的咽痛)且沒(méi)有慢性疾病的病人，先期可考慮自行隔離，注意做好防護(hù)，隨時(shí)監(jiān)測(cè)，若需要，進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的診斷檢驗(yàn)。以此避免因?yàn)樾「忻熬歪t(yī)，增加感染概率。
當(dāng)因新型冠狀病毒肺炎而出現(xiàn)恐懼、緊張、焦慮等嚴(yán)重應(yīng)激障礙，或者是因親人在疫情中病逝而出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙時(shí)，建議到精神專(zhuān)科醫(yī)院找尋專(zhuān)業(yè)幫助或者撥打心理熱線(xiàn)電話(huà)。
合理關(guān)注疫情
監(jiān)測(cè)心理電量
合理關(guān)注疫情，“定時(shí)”而非“時(shí)時(shí)”。人們面對(duì)日益增長(zhǎng)的確診人數(shù)，如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上，情緒就會(huì)隨著信息起伏波動(dòng)，即使有了暫時(shí)的“掌控感”，代價(jià)卻是“心累”和正常生活節(jié)奏的紊亂。我們可以設(shè)定“信息鬧鐘”，在一天的時(shí)間中，每隔半天，用5分鐘來(lái)關(guān)注疫情信息，其他時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)、工作、家務(wù)或者休閑娛樂(lè)等日常活動(dòng)，在掌握疫情的同時(shí)，獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護(hù)的情況下，豐富且規(guī)律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強(qiáng)，更有力量和信心面對(duì)不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，面對(duì)疫情嚴(yán)重地區(qū)的困境，我們有時(shí)也會(huì)感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒(méi)有能力解決所有人的所有問(wèn)題，做力所能及的防護(hù)和幫助。建議這部分民眾做好“心理電量監(jiān)測(cè)”，每隔半天，花費(fèi)1分鐘時(shí)間來(lái)評(píng)估目前的情緒狀況(從0到100打分，100表示情緒積極，精力充沛；0表示身心俱疲，情緒嚴(yán)重耗竭)。
如果已經(jīng)出現(xiàn)了耗竭、無(wú)助和挫敗的情況，請(qǐng)調(diào)整施助的節(jié)奏和強(qiáng)度，或者休息放松來(lái)“充電”。如果自己感受到情緒和身體的異常和不適，請(qǐng)積極求助或就診，避免持續(xù)的投入造成“心理電量”的耗竭。
遭遇“新冠”焦慮
試試自我調(diào)節(jié)
當(dāng)您出現(xiàn)煩躁不安，無(wú)法冷靜下來(lái)或者有一些軀體變化，如出汗、呼吸急促、坐立不安時(shí)，可能預(yù)示著焦慮情緒的出現(xiàn)。實(shí)際上，當(dāng)我們面臨風(fēng)險(xiǎn)出現(xiàn)輕度焦慮是正常的反應(yīng)，有利于調(diào)動(dòng)自己的積極資源來(lái)應(yīng)對(duì)風(fēng)險(xiǎn)是積極的，有意義的。當(dāng)焦慮較重時(shí)，也可以用如下方法來(lái)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。
用行為來(lái)緩解焦慮情緒 面對(duì)疫情，我們可以有一些緩解焦慮的行為，如搜集資料和官方數(shù)據(jù)。不要相信非官方的謠言，因?yàn)檫@些信息除了具有販賣(mài)焦慮的作用外，沒(méi)有別的功能。
同時(shí)，在家不可避免會(huì)討論疫情，但要設(shè)立固定的時(shí)間段，避免時(shí)時(shí)都去關(guān)注疫情帶來(lái)的持續(xù)性焦慮體驗(yàn)。此外，在不關(guān)注疫情的其他時(shí)間，做力所能及的事情，比如同父母聊天，在家做一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)和一些輕體力的工作，或簡(jiǎn)單的游戲等等。更重要的是，做自己可以控制的事情才能緩解焦慮情緒，像勤洗手、戴口罩、建立正常的作息規(guī)律，都是我們力所能及可以做的事情。
用認(rèn)知來(lái)緩解焦慮情緒 首先，面對(duì)新型冠狀病毒帶來(lái)的焦慮，請(qǐng)關(guān)注自己的“腦補(bǔ)”是否存在夸大情況。比如，我們?cè)谛闹惺欠窨浯罅烁腥静《镜娘L(fēng)險(xiǎn)，或者是夸大了該種疾病的嚴(yán)重后果，如病死率、后遺癥等等。實(shí)際上我們感染新型冠狀病毒的概率有多大呢。即使感染啦，大多數(shù)也是輕中度患者吧，那我們?cè)趺纯创@件事呢。
其次，對(duì)于膽小、敏感多疑素質(zhì)的個(gè)體，如出現(xiàn)過(guò)分擔(dān)心軀體變化，需要客觀看待自身身體狀態(tài)。從既往的經(jīng)驗(yàn)中去理解自己軀體癥狀的意義，是否以前就出現(xiàn)過(guò)多種軀體癥狀，自己到醫(yī)院檢查并無(wú)大礙。現(xiàn)在的軀體癥狀是否是既往經(jīng)驗(yàn)的一種反應(yīng)。如果自身難以判斷，可以讓家人和朋友幫助自己。
文/黃薛冰 (北京大學(xué)第六醫(yī)院)
王鵬翀 宋紅燕(北京安定醫(yī)院)
