很多朋友在運(yùn)動后覺得肌肉酸痛，這種癥狀我們稱為延遲性肌肉酸痛。肌肉疼痛后，一些朋友繼續(xù)運(yùn)動，并不很重視因?yàn)檫^段時間就會好了。下面跟小編一起來了解下避免健身后肌肉酸痛秘訣有哪些吧!
肌肉酸痛尤其是久不運(yùn)動，突然劇烈運(yùn)動之后就會出現(xiàn)這類情況，真的很是困擾，全身肌肉都會疼痛。
避免健身后肌肉酸痛秘訣
每個健身的人都肯定感覺過，如果鍛煉的方式正確，未來你還會繼續(xù)感覺到，這就是肌肉酸痛?！盁o痛則無肌”，似乎已經(jīng)成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導(dǎo)致的痛楚，而是因?yàn)榻∩碛行Фl(fā)的肌肉酸痛，這是好事，因?yàn)檫@代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復(fù)，從而達(dá)到更強(qiáng)的狀態(tài)。
不過，即使是好事，如果過分酸痛，可能會影響日常工作、學(xué)習(xí)或者生活。那么，如何處理這種酸痛最理想呢。
在健身后的12到48小時，出現(xiàn)的肌肉酸痛即是所謂的“推遲性肌肉酸痛(DOMS， Delayed onset muscle soreness)”。這是由于肌肉組織因?yàn)檫\(yùn)動出現(xiàn)了輕微的撕裂，而酸痛感正是身體發(fā)出的修復(fù)工作正在進(jìn)行中的訊號，因此你最好休息幾天。通過酸痛感，身體可以通知大腦何時適合運(yùn)動，何時應(yīng)該休息。
處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/p>
按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。
冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。
為了避免健身后肌肉酸痛的癥狀，建議大家按照下面這幾個方法做。
1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng);
2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重;
3.做好準(zhǔn)備活動，注意對即將練習(xí)的局部肌肉動得更充分;
4.運(yùn)動后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。
面對運(yùn)動后的延遲性肌肉酸痛，該怎樣科學(xué)處理才可以得到有效的緩解還有治療呢?
什么是延遲性肌肉酸痛?
延遲性肌肉酸痛是指不發(fā)生在運(yùn)動期間或運(yùn)動馬上停止后，而是產(chǎn)生在運(yùn)動一段時間后，它到12小時逐漸加劇，到24到72小時達(dá)峰值，隨后酸痛感覺慢慢減弱，5到7天后才消失。
很多人想不到鍛煉也有誤區(qū)。事實(shí)上不正確的鍛煉方式在強(qiáng)健身體的同時也會傷害身體，而很少人知道這一點(diǎn)，也沒有幾個人會真正注意避免它?，F(xiàn)在的年輕人喜歡到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區(qū)。下面來了解一下吧!
如果你喜歡去健身而又恰恰是按照這幾種方式運(yùn)動的，那么一定要注意調(diào)整，否則長期下來一定會損及健康。
健身運(yùn)動誤區(qū)1：后背拉伸
這是健身房最常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運(yùn)動方式只適合那些肩部關(guān)節(jié)比較靈活的人，而且是具備專業(yè)運(yùn)動知識的人，只有他們才能將這套運(yùn)動做得正規(guī)。
所以如果你不是專業(yè)的人士，最好不要長期做后背拉伸，不恰當(dāng)?shù)睦炜赡茉斐杉绮考∪饫瓊斓臋M梁經(jīng)常碰到脖子無形中也會損傷頸椎，而且時間久了，整個脊椎都會因此變形。
健身運(yùn)動誤區(qū)2：后背舉重
后背舉重同后背拉伸一樣需要專業(yè)人士或肩部關(guān)節(jié)靈活的人來進(jìn)行，普通人最好不要長期進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動，它會拉傷肩部肌肉，造成后背創(chuàng)傷，還會造成脊椎疾病。
健身運(yùn)動誤區(qū)3：腿蹬重物
這是健身房最常見的運(yùn)動，有些小區(qū)的健身器材中也有這樣的設(shè)施。它的具體做法是從一個躺下的姿勢向上推比較沉重的器械，然后退回原位，如此往復(fù)。
大多數(shù)做這項(xiàng)運(yùn)動的最大誤區(qū)在于不知道如果收回腿部的時候角度小于90度，就會對損傷膝部關(guān)節(jié)。如果真的希望借助這項(xiàng)運(yùn)動鍛煉腿部肌肉，一定要將調(diào)整后背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
健身運(yùn)動誤區(qū)4：踩跑步機(jī)
很多人去健身中心都喜歡跑步機(jī)，甚至家里都有跑步機(jī)。有些人在跑步機(jī)上鍛煉的喜歡將胸部直接貼到機(jī)器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械，這種方法是非常錯誤的，它會對關(guān)節(jié)、脊椎等多個部位造成損害，所以使用跑步機(jī)的時候，最好用手扶把柄，挺胸抬頭，兩眼平視前方，有節(jié)奏地鍛煉而不要太快。
健身運(yùn)動誤區(qū)5：局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運(yùn)動來減少某個局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達(dá)到目的不惜時間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。
因?yàn)橐跃植繙p重為目的的運(yùn)動并不適宜在健身房進(jìn)行，健身房的器材可以幫助鍛煉肌肉，事實(shí)上對于局面減肥很可能起的是反作用，因?yàn)槟切┢鞑暮瓦\(yùn)動會將局部的肥囊囊的贅肉轉(zhuǎn)變成肌肉塊，更加結(jié)實(shí)和突出。所以局部減重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
其主要癥狀為肌肉僵硬, 輕者僅肌肉輕度發(fā)僵, 活動的時候減輕;重者疼痛劇烈, 肌肉腫脹, 妨礙運(yùn)動。在長距離下坡跑后更易出現(xiàn), 髖部、大腿與小腿部的主要伸屈肌群均可出現(xiàn)疼痛。人體的每一個動作與活動都與肌肉群體有關(guān)，肌肉酸痛當(dāng)然會影響著人們的日常生活和活動。
為何會發(fā)生延遲性肌肉酸痛?
很多的研究認(rèn)為：因?yàn)榧∪獾碾x心運(yùn)動所致的肌肉與結(jié)締組織的結(jié)構(gòu)性損傷而造成肌肉酸痛，肌肉酸痛會明顯造成力量與運(yùn)動能力下降。
肌肉酸痛會降低肌肉力量
主要是因?yàn)橛袃煞矫娴脑?一方面是肌肉疼痛的保護(hù)性抑制限制了肌肉的最大用力, 導(dǎo)致肌肉力量下降。另一方面是肌肉損傷造成肌肉固有的產(chǎn)生力量的能力下降。不過,肌肉酸痛并不會長期造成肌肉力量的下降,一旦癥狀消失, 肌肉力量重新恢復(fù)。
如何預(yù)防延遲性肌肉酸痛?
既然延遲性肌肉酸痛給生活帶來不便，那么為了防止肌肉酸痛的發(fā)生，我們首要做的是知道怎樣預(yù)防延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
首先，運(yùn)動要循序漸進(jìn)，把握體育健身活動強(qiáng)度的遞進(jìn)性原則。特別是初始運(yùn)動的朋友，需按照自身的運(yùn)動情況逐漸加大運(yùn)動的強(qiáng)度還有負(fù)荷。
再次，運(yùn)動前進(jìn)行熱身運(yùn)動，讓肌肉、韌帶與關(guān)節(jié)在運(yùn)動前活動起來。同時，運(yùn)動后也要放松。
最后，降低運(yùn)動環(huán)境的溫度, 防止在炎熱的條件下進(jìn)行大強(qiáng)度的肌肉離心性運(yùn)動, 因?yàn)檫\(yùn)動時肌肉溫度升高可造成肌肉組織損傷, 導(dǎo)致肌纖維與連接組織分解, 出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。
怎樣緩解延遲性肌肉酸痛?
延遲性肌肉酸痛確實(shí)困擾愛運(yùn)動的朋友們，也帶來居多生活的不便。當(dāng)遇到運(yùn)動延遲性肌肉酸痛，我們不妨能采取下列措施緩解疼痛，使生活更加的輕松。
1、發(fā)生延遲性肌肉酸痛后，假如你想繼續(xù)運(yùn)動，那么應(yīng)該及時調(diào)整運(yùn)動的強(qiáng)度還有負(fù)荷。
2、訓(xùn)練中,在充分做好熱身活動后, 進(jìn)行延遲性肌肉酸痛部位的伸展性練習(xí),牽伸肌肉能加速肌肉的放松還有拮抗肌緩解,對于緊張肌肉的恢復(fù)很有幫助。
3、對出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛的部位做理療,加強(qiáng)局部血液、淋巴液循環(huán), 改善營養(yǎng)狀況, 注意保暖, 盡早緩解肌肉酸痛還有不適感覺。
4、積極性休息對于提高運(yùn)動中積累的乳酸消除很有效。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對延遲性肌肉疼痛的相關(guān)知識有了一定的了解了呢，以上介紹的肌肉酸痛的緩解方法我們都學(xué)會了嗎，如果我們運(yùn)動當(dāng)中出現(xiàn)這類情況，一定要記得以上介紹的方法哦。
