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核心提示：30歲以后人體開始進(jìn)入衰老期，從30歲開始肌肉的衰竭速度將大于生長速度。而過了40歲，人們的肌肉開始以每年0．5％到2％的速度減少。人體衰老的主要表現(xiàn)為肌肉開始慢慢地喪失力量和彈性，然后心肺的機(jī)能開始降低，身體的基礎(chǔ)代謝率也逐年稍有減慢，這樣，人們對(duì)食物能量的需求，即為維持體重而需要的卡路里數(shù)量也減少了，人體肌肉塊對(duì)脂肪的比例呈下降趨勢(shì)，以一個(gè)普通身材的女性為例，20歲時(shí)體內(nèi)脂肪約占26％，到35歲占33％，在50歲時(shí)則高達(dá)42％，而同時(shí)，骨骼停止增長，骨組織消失的多，生成的少，免疫力也開始減退。
小自測(cè)，看看你的肌肉是否已經(jīng)開始衰老
1.肌肉衰老的表征
(1) 肌肉開始變松，不如20歲時(shí)緊實(shí)。
□ 抬起手臂時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂下似乎有些許松弛，這是肱三頭肌松弛的表現(xiàn)。
□ 腹部、胃部開始囤積脂肪。
□ 脖子上有頸紋出現(xiàn)。
□ 開始明顯感覺到臉部肌肉的下垂。
(2) 身材開始有不勻稱的趨勢(shì)。
□ 臀部開始變大，并開始下垂。
□ 大腿開始變粗。
□ 小臂似乎沒有變化，但上臂卻明顯變粗。
□ 背部變得比以前厚實(shí)。
(3) 感覺容易疲勞。
□ 跑步鍛煉時(shí)小腿更容易酸痛。
□ 身體的酸痛感幾天都無法消失。
□ 提重物時(shí)，明顯感覺胳膊或肘關(guān)節(jié)吃力。
□ 偶爾會(huì)有全身疲乏無力的感覺。
(4) 力量減弱。
□ 爆發(fā)力減弱。
□ 當(dāng)快速做曲臂或蹲起動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作緩慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。
□ 可完成的推舉杠鈴或俯臥撐的次數(shù)比以前減少。
□ 倒立時(shí)，手臂無法承擔(dān)身體的重量。
□ 在做完一系列的肌肉訓(xùn)練后，肌肉會(huì)出現(xiàn)顫抖。
(5) 彈性減弱。
□ 肌肉缺乏張力，開始有松弛的現(xiàn)象。
□ 放松肌肉時(shí)，捏起來很軟。
□ 感覺皮膚一直處于缺水狀態(tài)。
□ 肌肉僵硬。
□ 按下去，恢復(fù)的慢。
(6) 身體反應(yīng)能力下降。
□ 打球或踢球時(shí)，總是很難接到反身球。
□ 條件反射的動(dòng)作被延長。
□ 不愿再玩依靠反應(yīng)能力才能贏得的游戲或比賽。
以上自測(cè)題你符合的條目越多，表明肌肉衰弱程度越深。趕緊行動(dòng)起來，延緩你的衰老進(jìn)程吧。及早地進(jìn)行身體鍛煉，再加上正確的飲食習(xí)慣，完全可以有效地加以抑制，延緩人體的衰老過程。
營養(yǎng)保健方面：在30歲以后，隨著年齡的增長，肌肉流失，新陳代謝率逐年下降，人們需要的熱量減少，容易把剩余的卡路里儲(chǔ)存起來，在體內(nèi)形成脂肪組織（因此30歲后每天比原來少攝入200卡路里的熱量，可以防止身體走形。）。另一方面，人們的機(jī)體消化食物和吸收營養(yǎng)的效能不如以前。解決的辦法是選用高營養(yǎng)飲食。大多數(shù)人應(yīng)當(dāng)少吃脂肪（不超過卡路里攝入量的30%），少吃蛋白質(zhì)（10%-15%），多吃復(fù)合碳水化合物（45%-60%）。復(fù)合碳水化合物，如粗加工的谷物、馬鈴薯和豆類，既可以熱量，還富含纖維素，纖維素被認(rèn)為可以降低包括膽固醇在內(nèi)的血脂含量。
運(yùn)動(dòng)健身方面：沒有比運(yùn)動(dòng)更好的抗衰老和減肥方法
循序漸進(jìn)原則
如果你平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)不管你選定何種運(yùn)動(dòng)，都要慢慢來，比如說先每天鍛煉10分鐘，經(jīng)過6到8周逐漸增加到30分鐘以上，每周3、4次，以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病，運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢一下醫(yī)生的建議。一般建議每周累計(jì)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間150分鐘-300分鐘為最佳。
每天要保持30～60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。另外，每周至少要做2～3次訓(xùn)練力量的阻抗運(yùn)動(dòng)（肌肉訓(xùn)練），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運(yùn)動(dòng)。建議每個(gè)部位每次至少做三組，每組15～20次。
堅(jiān)持力量練習(xí)
力量練習(xí)是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當(dāng)于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習(xí)能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。而且，當(dāng)你做完力量練習(xí)后，身體會(huì)迎來一個(gè)新陳代謝的高峰：內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行，并將持續(xù)兩個(gè)小時(shí)。如果你沒時(shí)間做力量練習(xí)，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機(jī)吧。這些運(yùn)動(dòng)都不需要太多時(shí)間，每種做上10組，你一定會(huì)覺得投入的時(shí)間很值得。
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
在一次運(yùn)動(dòng)中高強(qiáng)度和中低強(qiáng)度交替輪換，絕對(duì)是個(gè)刺激新陳代謝的好辦法，它能一次又一次地給內(nèi)循環(huán)提供新動(dòng)力。研究發(fā)現(xiàn)即使是較短時(shí)間的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，也能消耗大量熱量。比如，通常你的運(yùn)動(dòng)是20分鐘的慢走，現(xiàn)在則要在每慢走5分鐘后來一次30秒鐘的沖刺。或者是踩踏腳踏車5分鐘，下來做1分鐘的蹦跳運(yùn)動(dòng)，這樣中高強(qiáng)度交替進(jìn)行。如果你只有10分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間走路，可以每散步3分鐘快走30秒。
交叉運(yùn)動(dòng)效果好
你的運(yùn)動(dòng)是否每天都是老三樣—早上快走，中午散步，晚上小跑？其實(shí)，沒有必要這么“忠誠”。科學(xué)地講，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做得越多，身體就越適應(yīng)，通過運(yùn)動(dòng)燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個(gè)項(xiàng)目交叉練習(xí)是個(gè)好辦法。比如，如果你原來經(jīng)常散步，那現(xiàn)在可以換成騎腳踏車。因?yàn)橛行┘∪馕覀兤綍r(shí)并不經(jīng)常使用，當(dāng)我們做一些新的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)覺得比較費(fèi)勁。這時(shí)候，身體內(nèi)的新陳代謝開始開足馬力，氧氣也被更大量更全面地運(yùn)送到身體的各個(gè)器官，同時(shí)熱量也熊熊燃燒起來，你所看到的瘦身效果也就更明顯。
拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
如果你工作很忙，下班回家還得照顧小寶貝或者做家務(wù)，眼看沒有什么時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)。試著把通常利用一段較長時(shí)間才能做完的運(yùn)動(dòng)分成兩次來完成，每次20分鐘。這樣，每次你完成20分鐘運(yùn)動(dòng)后的1～2小時(shí)內(nèi)，都將迎來新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運(yùn)動(dòng)量，能燃燒掉更多脂肪。《自然》雜志上曾說，即使是小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)也能讓內(nèi)循環(huán)這駕小火車重新轟隆起來。
一般單次運(yùn)動(dòng)最好能達(dá)到20分鐘以上，如果你實(shí)在沒時(shí)間，只要達(dá)到10分鐘，也可以達(dá)到一定的健身目的。就算每小時(shí)隨便快速走動(dòng)5分鐘，每天也能多燃燒200～300卡路里熱量。
除了運(yùn)動(dòng)和調(diào)整飲食，你還需要摒棄一些不良的生活習(xí)慣，如睡眠不足或睡眠過多，嗜好煙酒和大魚大肉等等，才可以保持青春活力，保持一個(gè)清瘦健壯的優(yōu)美體型，延緩衰老的到來。
保證充足的睡眠
不要再像二十歲那樣，經(jīng)常熬夜看劇或者上網(wǎng)了。充足的睡眠對(duì)于保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導(dǎo)致的甲狀腺水平增高和壓力所導(dǎo)致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當(dāng)你感到疲倦的時(shí)候，體內(nèi)用于應(yīng)付正常身體功能的能量已經(jīng)亮起了紅燈。也就是說，用于燃燒脂肪的熱量不足了。所以，保障新陳代謝正常進(jìn)行的辦法，就是每晚保證6～8小時(shí)的睡眠。
限制飲酒
如果讓你完全戒酒不可能，那么至少你要記住，世界衛(wèi)生組織研究指出，正常情況下，男性每日攝入的純酒精量應(yīng)不超過25克，而中國現(xiàn)行的安全飲用標(biāo)準(zhǔn)是日酒精攝入量不超過15克，女性攝入量應(yīng)該更少一些。飲酒量×酒精濃度×0.8=酒精攝入量。以啤酒為例，一瓶啤酒的酒精含量就有750毫升×0.08×0.8＝48克。除了各種潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)，酒精還會(huì)抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低人體新陳代謝水平。英國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，酒精和高脂肪類食品混合，將產(chǎn)生高熱量。吃下這樣的食物后，大多數(shù)脂肪無法得到及時(shí)燃燒，結(jié)果是肉越來越多，人越來越胖。想想德國人的啤酒肚就知道了。
