脊柱，也就是大家常說的“脊梁骨”，是一個繁雜的三維立體構(gòu)造。好似房子的主心骨，脊柱在人體結(jié)構(gòu)中亦擔(dān)負(fù)著關(guān)鍵的支撐點(diǎn)功效。做為身體軀體的中軸，脊柱上接頭部，下連四肢，正中間負(fù)荷胸腔、腹部、骨盆內(nèi)臟器官，起著承前啟后的功效。
人的成長發(fā)育會歷經(jīng)從幼時到成年人再到衰退的全過程，脊柱都不除外。伴隨著年紀(jì)的提高，脊柱會慢慢退變，具體表現(xiàn)為椎間盤水分含量降低、纖維環(huán)延展性和抗壓強(qiáng)度減少、椎體骨質(zhì)增生及其骨密度正常值的減少等。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院骨科主任醫(yī)生魯世保提示，除年紀(jì)此項不能抗要素外，生活方式、漫性勞損、創(chuàng)傷和脊柱生理曲度的更改都是會加快脊柱的退變。
年青人欠佳的生活方式以低下頭玩手機(jī)和長坐更為普遍。“長期性低下頭，頸后側(cè)肌肉處在長期的拉申情況，非常容易造成頸后側(cè)肌肉的疲憊和退變，從而主要表現(xiàn)為肌肉酸疼和頸椎不穩(wěn)，進(jìn)一步加快頸椎骨衰退。長坐和欠佳的座姿會提升脊柱的工作壓力負(fù)載，還易造成脊柱后才肌肉的松馳，肌肉延展性能量的降低，脊柱總體可靠性減少，造成腰背肌酸疼和骨質(zhì)增生，造成脊柱的退變即脆化速率加快，椎間盤壓力加劇，進(jìn)一步造成椎間盤突出。”魯世保表述道。
魯世保提議，年青人應(yīng)盡快改正欠佳的生活方式，防止長期長坐、低下頭玩手機(jī)和伏案工作。應(yīng)用電腦上時，可依靠支撐架或服務(wù)平臺使之放到與肩膀平行面乃至略高的高寬比，雙眼平視顯示屏，使頸椎骨處于一個適當(dāng)往后仰的部位，降低肌肉的緊張度和勞損，可合理降低頭頸肌肉的筋攣和痛疼的產(chǎn)生。除此之外，腹部墊枕芯、椅背能夠維持正確坐姿，防止足下懸在空中，如坐椅較為高，能夠足下墊書籍或是腳墊，腹腔略微縮緊，盆骨稍前伸，胳膊釋放壓力情況，以緩解椎間盤負(fù)載，避免 腰疼的產(chǎn)生。
“從脊柱退變的發(fā)病機(jī)制能夠看得出，脊柱退變最先產(chǎn)生于椎旁肌肉的更改。因而，除更改欠佳的生活方式外，還應(yīng)積極提升核心肌群尤其是腰后背肌肉的鍛煉。”魯世保強(qiáng)調(diào)，普遍的腰背肌鍛煉方式有燕子飛、五點(diǎn)支撐、四點(diǎn)支撐、平板支撐等。
針對老年人人群，魯世保強(qiáng)烈推薦下列幾類便于實(shí)際操作的鍛煉方式。
毛巾頸椎骨鍛煉法：站立戰(zhàn)位，兩腳與肩同寬，兩手拉直毛巾放置頸后，頸部稍往后仰，沿著頸后背傾斜度遲緩?fù)咸崂砑斑t緩學(xué)會放下毛巾，提拉緊致時呼吸，學(xué)會放下時呼吸，每一個姿勢不斷三秒，不斷鍛煉20-40次，每天可鍛煉3-5組。
頭抵墻頸椎骨鍛煉法：站立戰(zhàn)位，人體與墻約一腳寬，雙肘撐墻，頸部稍候仰，后腦殼抵墻，要保證頸項部肌肉稍緊繃覺得，堅持不懈約三十秒，每日頻次不限，如果沒有顯著不適感可持續(xù)性鍛煉。
毛巾椎間盤鍛煉法：站立戰(zhàn)位，兩腳與肩同寬，兩手拉直毛巾放置腰后，腹部緊繃，沿著腰后背傾斜度遲緩?fù)咸崂砑斑t緩學(xué)會放下毛巾，提拉緊致時呼吸，學(xué)會放下時呼吸，每一個姿勢不斷三秒，不斷鍛煉20-40次，每天可鍛煉3-5組。
貼墻五點(diǎn)支撐法：站立戰(zhàn)位貼墻，兩腳與肩同寬，后腦殼、雙肘、雙腳跟五點(diǎn)支撐墻面，遲緩?fù)贤ρΩ梗t緩提到腳跟，維持三秒，遲緩緊腰收腹，學(xué)會放下腳跟，不斷鍛煉20-40次，依據(jù)本身狀況，每天可鍛煉3-5組。
挺腰徒步法：直立行走，挺胸挺腰，頸部稍候仰，眼睛視正前方，雙手交叉放置腰后，遲緩均速向前徒步，每一次可大概徒步五分鐘，每日頻次不限，如果沒有顯著不適感可持續(xù)性鍛煉。
