受訪專家：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張 堅 □解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任 左小霞
晚餐少吃主食、減肥少吃主食、糖尿病少吃主食……近年來，對于主食的口誅筆伐不絕于耳，主食似乎成了“萬惡之源”。但最近《美國國家科學(xué)院院刊》上發(fā)表的一篇新研究證實，主食攝入量與不同年齡的死亡率息息相關(guān)，尤其步入50歲后，主食攝入量適當(dāng)增加，可最大限度地降低死亡率。
主食攝入與死亡率緊密相關(guān)
悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者分析了1961~2016年聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個國家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì)的供能比例是不同年齡死亡率的有力預(yù)測指標(biāo)。研究發(fā)現(xiàn)，20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占約42%，可使死亡率最低；20以后，碳水化合物供能比緩慢增加，脂肪供能比逐漸下降，蛋白質(zhì)供能比變化不大；到了晚年時期（男性約60歲，女性約70歲），供能比迎來巨變：蛋白質(zhì)供能占比下降至11%，脂肪占比下降至22%，而碳水化合物占比高達(dá)67%，此時死亡率最低。也就是說，隨著年齡增加，碳水化合物供能占比應(yīng)逐漸提高。
既往觀點認(rèn)為，步入65歲后，人體新陳代謝和消化功能減弱，不應(yīng)攝入過多主食和限制蛋白質(zhì)，但此次研究結(jié)論猛烈沖擊著舊有的觀點。研究人員建議中老年人采取高碳水、低脂肪飲食模式，并適當(dāng)減少蛋白質(zhì)，更利于延長壽命；而以高脂肪低碳水為特征的“生酮飲食”，對健康中老年人有害無益。
近年來，關(guān)于主食的新研究不斷推出。《柳葉刀·公共衛(wèi)生》2018年刊登的研究結(jié)果顯示出相似趨勢：從50歲開始，攝入中等量碳水化合物的人，平均預(yù)期生存期為33年；而碳水化合物吃得太少的人，會減壽4年；吃得太多則減壽1年。2019年《歐洲心臟雜志》刊載的研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食與死亡風(fēng)險增加顯著相關(guān)，碳水化合物攝入量最低的人，全因死亡風(fēng)險增加32%，心血管死亡風(fēng)險增加50%。
一直以來，主食都是國人餐桌上的主角。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅表示，過去人們多從事重體力勞動，食物種類單一，主食是果腹的生存食物。但近三四十年來，糧食產(chǎn)量提高，加工工藝進(jìn)步，主食更精細(xì)化，而吃太多精米白面不利健康，才有了低碳的健康飲食理念，但現(xiàn)在看來有些矯枉過正。比如，很多餐館都是先上菜后上飯，每人只有小小一碗米或者多人分食一盤，超過一半的人根本不吃主食。減肥者更甚，不吃肉和主食，只用水煮菜或水果替代。慢病患者也將主食視為升糖禍?zhǔn)祝瑢?dǎo)致很多老人不敢吃主食。
數(shù)據(jù)顯示，近20年來，我國居民的主食消費量明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且仍在持續(xù)下降。2011年，《中國白領(lǐng)膳食健康白皮書》針對國內(nèi)5個大城市白領(lǐng)的調(diào)查顯示，近四成人每天主食攝入不足250克，未達(dá)到《中國居民膳食指南（2016）》中每天谷薯類推薦攝入量達(dá)250~400克的建議。老人的主食攝入情況更不樂觀，2002~2012年，60~74歲的城市老人每天主食攝入量為231克，75歲以上者只有206克。農(nóng)村雖整體攝入量好于城市，但也低于全國平均值（300.8克）。
主食維持腦、骨、肌肉等的正常運轉(zhuǎn)
一直以來，人們對主食有很多誤區(qū)：吃飯要七八分飽，因此故意減掉主食攝入量；主食吃多會升糖發(fā)胖……其實自古以來，《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為“五谷為養(yǎng)”，膳食指南更是將主食視為膳食金字塔的基石。
張堅解釋，學(xué)界一直都保持清醒，對公眾提倡“均衡飲食”，從未讓大家減少甚至不吃主食。更多的是建議大家少吃精米白面，多吃全谷物，也就是未經(jīng)精細(xì)化加工或經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。比如，糙米、全麥粉、燕麥、玉米、小米、蕎麥等。但一些自媒體斷章取義，就變成了“多吃米飯面條等主食，可能讓你死得更早”等說法。
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞表示，谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水的主要來源，經(jīng)人們咀嚼、吞咽后，在腸道中水解成可被人體吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，對維持機(jī)體組織活動和神經(jīng)系統(tǒng)運轉(zhuǎn)有重要意義。因此,蛋白質(zhì)、脂肪等，都不能替代主食發(fā)揮作用。
促進(jìn)腸胃蠕動。主食中的粗糧薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會大大增加腸道內(nèi)的菌群數(shù)量，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動。膳食纖維有很強(qiáng)飽腹感，從而會減少食物攝入量，更利于控制體重，有助減肥。
增強(qiáng)人體免疫力。主食富含維生素和礦物質(zhì)，尤其是B族維生素、鎂、鈣等。經(jīng)常不吃主食的人，容易出現(xiàn)微量營養(yǎng)素缺乏。長期不吃主食的人，輕則注意力不集中、疲勞、嗜睡，嚴(yán)重者可出現(xiàn)記憶力減退、便秘口臭、月經(jīng)紊亂、肌肉無力、貧血、 發(fā)抖等癥狀。
調(diào)控血糖。很多糖尿病患者對主食深惡痛絕，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三兩，體內(nèi)升糖激素將很快升高，不僅使血糖升高，還會產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物，加重肝腎負(fù)擔(dān)，還會導(dǎo)致低血糖。
左小霞強(qiáng)調(diào)，老年人的主食更不能輕易減掉。因為碳水化合物是維持腦功能、骨骼、肌肉運轉(zhuǎn)的重要來源，一旦主食吃得少，就要“浪費”更多蛋白質(zhì)來為機(jī)體供能，長期下來，體重、肌肉量會嚴(yán)重丟失。老人還可能會缺乏微量營養(yǎng)素，不利健康。因此，健康的老人，千萬不要因為年紀(jì)增長，消化能力下降，就大量減少主食攝入，甚至用蛋白質(zhì)替代主食，這可能適得其反。
吃好主食四大妙招
兩位專家建議，日常生活中，吃好主食要注意以下幾點：
一個黃金比例。正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)10%~15%”的科學(xué)膳食模式。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，每日谷薯類攝入量是250~400克，約等于兩三碗米飯的重量（一碗二兩米飯在150克左右）。每餐建議不要都是精米白面，粗糧占主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%，蛋白質(zhì)不超過20%，脂肪不超過30%。
搭配至少一種粗糧。大家在蒸白米飯時，可加入高粱米、藜麥、糙米等雜糧，熬粥時可以加點小米、紫米、燕麥、堅果等。烙餅或做饅頭時，摻點玉米面、黑米面，不僅能增加礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素，還可以豐富口感。紅豆、蕓豆、綠豆、鷹嘴豆、蠶豆等雜豆，與谷類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
薯類適當(dāng)替代。除了精米白面，薯類可以起到替代部分主食的作用，土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類每天可攝入50~100克，其中富含膳食纖維及維生素C，可促進(jìn)腸道蠕動。美國賓夕法尼亞大學(xué)一項研究表明，與吃精制谷物相比，每天吃土豆，飲食質(zhì)量、血液指標(biāo)和整體健康指數(shù)會更好。土豆中鉀含量較高，適合血壓高人群。
換種烹調(diào)方式。炒飯、油餅、油條、年糕、炸醬面等主食可能油、鹽、糖都超標(biāo)。除了盡量少吃這些，也可以改變烹調(diào)方法，炒飯、炒面可以只放一次油，用不粘鍋來炒；做油餅、酥餅等時，不用油煎，可嘗試蒸烤；帶餡兒的主食，要少放肥肉，多放蔬菜、豆制品等配料。
張堅提醒，一日三餐，可根據(jù)個人習(xí)慣來分配主食攝入量。比如，年輕人早餐經(jīng)常因通勤延遲或耽誤，但無論如何都要吃早餐，早餐中一定要有主食，這是一天工作學(xué)習(xí)的能量來源。中年人有晚餐時間應(yīng)酬多、喝酒多、不吃主食的情況，應(yīng)有意識地“加個餐”，避免不吃主食帶來的健康風(fēng)險。老人時間較充裕，早餐盡量做得豐富一些，主食量多一點，雜糧、薯類搭配起來，再加一些肉、蛋、奶、堅果、小菜等。
高齡、衰弱、消化能力差的老人，可減少粗糧攝入，多吃一些粥、米糊、米漿等，也可以粗糧細(xì)做。例如，借助壓力鍋烹調(diào)、煮粥、混合面做發(fā)面食品等。有糖尿病的老人，每天主食的推薦攝入量為250~400克，食物不要做得太軟爛，搭配肉、蛋、水產(chǎn)品、大豆、蔬菜一起吃，可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好，主食可以少吃一點，但在每兩餐之間要適當(dāng)加餐，定時定量，保持血糖平穩(wěn)。（本報記者 高陽）
