常有人誤認(rèn)為只有海水魚(yú)才含有DHA和EPA。實(shí)際上，這兩種有益于大腦和身體的重要脂肪酸，淡水魚(yú)同樣是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
什么是DHA、EPA，它們有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分，能夠起到預(yù)防心血管疾病、促進(jìn)大腦發(fā)育的作用。
1、預(yù)防心血管病，促進(jìn)大腦發(fā)育
DHA和EPA在體內(nèi)生物膜中起關(guān)鍵作用，同時(shí)也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對(duì)成年人有多種好處，如降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝聚，還能防止動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成。
此外，嬰兒視力和大腦發(fā)育時(shí)期，DHA也是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。
2、人體不能合成，轉(zhuǎn)化效率低
雖然DHA和EPA有諸多益處，然而人們并不能自主合成它們。有人說(shuō)亞麻酸等物質(zhì)在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但其轉(zhuǎn)化效率卻相當(dāng)有限。因此，最佳的補(bǔ)充方式依然是直接攝入，也就是說(shuō)要獲取DHA和EPA，魚(yú)類(lèi)和水產(chǎn)品無(wú)疑是最佳的途徑。
許多研究顯示，攝入足夠的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中風(fēng)、炎癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
一項(xiàng)涵蓋了170231名受試者的研究表明，每周攝入20g魚(yú)類(lèi)與富含EPA和DHA的食物可以降低心臟病的發(fā)病率約6%。
另一項(xiàng)涵蓋38萬(wàn)名受試者的研究也指出，EPA和DHA對(duì)心臟節(jié)律的穩(wěn)定性有積極作用，每周攝入300g魚(yú)肉，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)降低約6%。考慮到該營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在許多的膳食補(bǔ)充劑中無(wú)法得到充足的補(bǔ)充，因而6%仍然是非常優(yōu)質(zhì)的。
EPA和DHA的最佳攝入量
根據(jù)國(guó)際食品與農(nóng)業(yè)組織（FAO）和 世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每日攝入250mg的EPA和DHA。
而對(duì)于孕婦和哺乳期婦女，應(yīng)適當(dāng)增加攝入，建議攝入300mgEPA + DHA，其中DHA建議不少于200mg。
淡水魚(yú)同樣含有DHA和EPA
其實(shí)魚(yú)類(lèi)和人類(lèi)一樣，都是無(wú)法自行合成DHA和EPA兩種脂肪酸的，都需要從食物鏈中來(lái)獲取。無(wú)論是淡水魚(yú)還是海水魚(yú)，它們都含有DHA和EPA。
雖然海水魚(yú)通常含有更多的EPA和DHA，但一些淡水魚(yú)同樣富含這些成分，特別是高脂肪的品種。
補(bǔ)充DHA和EPA，哪些魚(yú)值得多吃？
基于綜合性的考慮，下面是幾種常見(jiàn)的魚(yú)品種，同樣富含DHA和EPA，同時(shí)又能避免攝入高汞魚(yú)類(lèi)：
三文魚(yú)中DHA和EPA含量是最高的，每天食用20g就能滿足人體需求，但是價(jià)格較高；鱸魚(yú)，是淡水魚(yú)中最合適的高脂肪魚(yú)品種；帶魚(yú)和金槍魚(yú)，則是海水魚(yú)中的平價(jià)之選。
魚(yú)肉雖好，不可貪食
當(dāng)談?wù)摳咧镜聂~(yú)類(lèi)時(shí)，不可否認(rèn)它們往往富含EPA和DHA，這兩種多不飽和脂肪酸被公認(rèn)為“健康之友”。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比，選擇攝入高脂肪的魚(yú)類(lèi)對(duì)健康更有益。
然而，需要牢記的是，過(guò)度攝入任何類(lèi)型的脂肪酸都可能引發(fā)健康問(wèn)題。我國(guó)的膳食指南建議每天攝入40～75g的魚(yú)肉，只要肉類(lèi)攝入量在正常標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)，適量食用高脂肪的魚(yú)類(lèi)應(yīng)當(dāng)是安全的選擇。
除了EPA和DHA，適量食用魚(yú)肉還可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素B（尤其是B12）、維生素 D。
