Dash飲食經常被忽視,特別是與諸如Keto飲食、buzzy飲食相比,但它卻是最受歡迎的飲食之一。美國新聞與世界報道在其年度飲食排行榜上連續八年將其評為“最佳總體飲食”,這是美國心臟協會(AmericanHeartAssociation)推薦的,該協會將其用于制定2010年的飲食指南。
由于幾乎沒有食品組作為限制,DASH比其他流行的飲食計劃提供了更多的靈活性。它還可以幫助減輕體重和維持體重,因為它強調整體健康。有了所有值得稱贊的品質,你會認為每個人都會遵循一個飲食計劃。但令人驚訝的是,只有不到2%的人口真正遵循Dash飲食。
怎么會這樣?讓我們仔細看看Dash飲食,找到適合自己的方法。
什么是Dash飲食?
Dash代表“控制高血壓的方法”。該飲食是在研究人員注意到素食者的高血壓發病率較低后,由國家衛生研究院的一項研究開發出來的。了解到鈉攝入量會影響血壓,研究人員還認為,這些水平也可能受到植物性飲食中其他營養素的影響。
進入Dash飲食。當個體遵循這一飲食計劃時,研究人員發現血壓水平大幅下降。今天,飲食計劃被推薦用于預防和治療高血壓和心臟病,它與降低骨骼退化、提高胰島素敏感性以及降低某些癌癥的風險有關。
如何遵循飲食計劃:
DASH飲食計劃的重點是增加蔬菜、水果、全谷物和豆類;選擇瘦肉、低脂乳制品、堅果和健康脂肪;限制添加糖、反式脂肪、鹽和加工食品。每個食物組的食用量都是根據個人的卡路里需求而定的,你很可能會發現這個計劃與我的計劃非常接近,還有一個一貫被評為“頂級飲食”的地中海飲食。以下是一個典型的一天和一周的Dash飲食推薦營養成分的分解:
每日營養素:
谷物:6份
蔬菜:3-4份
水果:4份
低脂或無脂乳制品:2-3份
瘦肉、家禽或魚:4盎司或以下
脂肪/油:2份
鈉:2300mg或以下
每周營養素:
堅果、種子和豆類:每周3-4次
甜食和糖:3份或更少
Dash成功的秘訣在于它強調增加蔬菜、水果和全食品,這些食品天然鈉含量低,鉀含量高。雖然大多數人都知道減少鈉的攝入是必要的,但許多人并沒有意識到,充足的鉀攝入量是調節血壓的關鍵。
加工食品時,它們的鉀含量實際上會下降。因此,從鈉和鉀的角度來看,選擇全食品或最低加工食品可以改善血壓調節。此外,你通常會減少飽和脂肪的攝入量,增加糖和總熱量,所有這些都能幫助你減肥,并保持住。
為什么Dash的追隨者那么少?
Dash缺乏追隨者似乎歸結為人們對它的誤解。以下是關于Dash飲食的一些常見看法,包括什么是真的,什么不是真的。
誤解1:Dash飲食僅適用于高血壓患者。
Dash飲食是研究人員在尋找有效降低高血壓的方法時創造的,但這是20多年前的事了!盡管它仍然經常被作為治療高血壓的藥物銷售,但“Dash飲食計劃”確實是一種理想的飲食方式,可用于整體健康、維持體重和預防慢性病。事實上,研究表明DASH可以降低患心臟病、2型糖尿病和代謝綜合征以及一些癌癥的風險。
此外,高血壓患者并不是唯一需要擔心鈉攝入量的人。數據顯示,90%的美國人每天超過鈉的最高限量(3500mg)。經常超過這個數量會對你的身體造成傷害,即使是健康的身體。
誤解2:“低鈉”和“無鹽”是Dash飲食的唯一重點。
鈉減少是Dash飲食的一部分,但它不是唯一的焦點。Dash推薦的飲食還可以增加鉀、鈣、鎂和纖維的攝入量,所有這些營養素在心血管健康以及其他慢性疾病的預防中都發揮著作用。這被認為是增加這些營養素的攝入和減少糖、鹽、鈉和不健康脂肪的攝入的結合,這些都會導致血壓降低和其他長期健康益處的洗衣單。
此外,減少鈉的攝入并不意味著你只能吃乏味的食物,也不意味著你必須扔掉鹽瓶。是的,減少鹽的用量和選擇低鈉產品是關鍵,但選擇新鮮食品或全食品而不是盒裝、罐裝和即食加熱食品會產生足夠大的影響。試著用香料和草藥,并用少許鹽來增加味道。在任何菜中,鹽都不應該是唯一的調味劑。
誤解3:Dash飲食是很繁瑣的。
許多人將健康飲食,特別是低鈉飲食等同于所有食物都必須從頭開始烹飪。這對很多人(包括我自己)來說是壓倒性的,但是有很多技巧和提示可以幫助你。首先,要明白“全食”并不是指新鮮農產品。利用節省時間、加工最少的食物,如未經調味的冷凍蔬菜和不加鹽的罐裝蔬菜。
另外兩個可以很容易地進入Dash飲食計劃的快捷方式是飯前準備和批量烹飪,這兩個對于快速、健康的飲食都很重要。準備飯菜也不一定意味著要做一頓豐盛的飯菜。它只是準備一些可以用來攪拌一頓快餐的成分,比如烤雞胸脯,烤蔬菜,還有像藜麥這樣的全麥食物。你也可以通過購買每周的沙拉蔬菜、一袋袋預先切好的蔬菜以及在一周開始時準備好產品來減少在廚房的時間。
誤解4:Dash是一種間歇性遵循的“飲食”。
也許最大的阻礙人們跟隨Dash飲食的事情是以一種“全有或全無”的態度接近它。然而,Dash并不是按照通常的“飲食”方法,即遵循幾周的飲食計劃,然后回到原來的飲食方式。畢竟,沒有人的飲食是完美的。就像地中海飲食一樣,Dash飲食被認為是一種健康的生活和飲食方式。在你的食物選擇和食物質量上做一些小的、漸進的改變可以幫助你形成更健康的生活習慣。
