平時(shí)我們?cè)谑直凵献⒁獾帽容^多的是肱二頭肌，但如果你想讓你的手臂變得粗壯，肱三頭肌才是重點(diǎn)。下面我們先來(lái)看一下肱三頭肌的解剖圖。
顧名思義，肱三頭肌有三個(gè)頭，分別叫做肱三頭肌的長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，附著于不同的起點(diǎn)但最終止于同一個(gè)終點(diǎn)。
肱三頭肌的長(zhǎng)頭起始于肩胛骨的肩胛盂，外側(cè)頭起始于肱骨后側(cè)上部，內(nèi)側(cè)頭起于肱骨后側(cè)近端1/3處，三個(gè)頭都終止于尺骨的鷹嘴。
肱三頭肌有伸肘、伸臂（長(zhǎng)頭）的功能。
訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作眼花繚亂，下面我將針對(duì)肱三頭肌的構(gòu)造作用并結(jié)合個(gè)人的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)推薦給大家三個(gè)打造肱三頭肌最為科學(xué)有效的動(dòng)作。
如果你想要一個(gè)完整的肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃，可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“肱三頭肌”或者“計(jì)劃”就可以了，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)推發(fā)送訓(xùn)練三頭的計(jì)劃給你。
一．站姿繩索過(guò)頂肱三頭肌屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 把繩索連接到低位滑輪上。
2. 雙手中立握姿（掌心相對(duì)）緊握繩索，伸直手臂高于頭部。你的肘部應(yīng)該靠近頭部并且手臂應(yīng)垂直于地板。這是動(dòng)作的起始位置。
3. 上臂保持靜止，慢慢向頭后部降低繩索并吸氣，當(dāng)三頭肌被充分拉伸時(shí)，收縮肱三頭肌回到起始位置同時(shí)呼氣。
訓(xùn)練技巧：
1. 當(dāng)繩索落到最低位置后，保持肱三頭肌的發(fā)力，停留1-2秒，然后再收縮肱三頭肌回到起始位置，保證你的三頭漲的不行。
2. 當(dāng)收縮肱三頭肌回到最高點(diǎn)時(shí)，雙手向外撇將繩索打開，這樣將充分收縮肱三頭肌，不是一般的酸爽。
二．仰臥啞鈴肱三頭肌屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 躺在平凳上，雙手各握一只啞鈴。手臂自然伸直，上臂垂直于地面，掌心相對(duì)，肘部?jī)?nèi)收。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 上臂固定，肘部?jī)?nèi)收，將啞鈴慢慢降低至雙耳旁并吸氣。
3. 收縮肱三頭肌將啞鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢貌⒑魵狻?/p>
注意：當(dāng)選擇的重量，你要格外注意。過(guò)大的重量與變形的姿勢(shì)只會(huì)加大肘部受傷的可能。此外，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肘關(guān)節(jié)的壓力可能過(guò)大，如果你患有肘關(guān)節(jié)的問(wèn)題，你可能需要換另一個(gè)動(dòng)作，比如肱三頭肌繩索下壓。
訓(xùn)練技巧：
1. 盡量將啞鈴落到最低點(diǎn)，充分拉伸肱三頭肌，即使在最低點(diǎn)也要確保肱三頭肌是主動(dòng)在發(fā)力的。
2. 如果中立性握姿（掌心相對(duì)）感覺(jué)不大，可以換成正握握姿，即掌心朝上。
三．窄握杠鈴臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 挺胸收腹，雙腳固定。窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（握距比肩略窄），使其懸空，雙臂自然伸直并鎖定。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 慢慢地降低杠鈴并吸氣，直到杠鈴碰觸到中胸處。提示：確保你的動(dòng)作不是在做常規(guī)臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。
3. 停頓一秒后，收縮肱三頭肌將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢茫ㄈ绻瓿扇縿?dòng)作，請(qǐng)將杠鈴放回至臥推架上）。提示：放下杠鈴所需的時(shí)間至少是推上去的兩倍。
訓(xùn)練技巧：
1. 相比前面的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作，可以使用更大的負(fù)重來(lái)加強(qiáng)對(duì)肱三頭肌的刺激，同時(shí)它也會(huì)極大地刺激肱三頭肌圍度的生長(zhǎng)。
2. 請(qǐng)一位伙伴在旁邊，當(dāng)你感覺(jué)無(wú)法再完成時(shí)，請(qǐng)其幫助再多完成5-8次重復(fù)。迎接你的只有灼痛感和酸脹！
