運(yùn)動(dòng)減肥是目前絕大多數(shù)人選擇的主流辦法，節(jié)食已經(jīng)是遭到唾棄的傷身減肥了。
但在運(yùn)動(dòng)減肥過程中，有太多太多的運(yùn)動(dòng)方法，讓大家茫然，不知道如何選擇。
大家看到很多tabata訓(xùn)練計(jì)劃都是4分鐘，8分鐘。
hiit訓(xùn)練一般是10分鐘，20分鐘，或30分鐘。
而大家所了解的跑步運(yùn)動(dòng)，想要減脂的話，需要運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。
同樣是運(yùn)動(dòng)，為什么有的運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，有的運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)才會(huì)有減脂效果呢？
這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，所有標(biāo)榜時(shí)間短，有減肥效果的運(yùn)動(dòng)，都是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大。
而有些人做了這些運(yùn)動(dòng)，減肥效果不明顯，主要也是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒有達(dá)到要求，并不是課程有問題。
那做為新手，我們?nèi)绾窝驖u行的選擇減肥運(yùn)動(dòng)呢？
新手減肥的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該是：散步，慢跑，跑步，中強(qiáng)度跑步，hiit模式跑步（或者h(yuǎn)iit訓(xùn)練）
一、先說說跑步
新手先從跑步開始訓(xùn)練，因?yàn)殚_始的慢跑，強(qiáng)度較低，對(duì)于長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的你來說，身體更容易接受。
當(dāng)然有些較低強(qiáng)度的hiit運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度也較低，但跑步還有一個(gè)好處就是鍛煉心肺能力。
跑步初期也要循序漸進(jìn)的練習(xí)，不要一開始就來個(gè)5公里，10公里，對(duì)身體，意志力都是極大的摧殘，很難堅(jiān)持。
下面告訴新手一個(gè)跑步的計(jì)劃：
下面就是一個(gè)類似這樣的很好的計(jì)劃(一周做每個(gè)計(jì)劃三次)。
1、第一周：步行十分鐘。慢跑1分鐘，然后步行1分鐘。重復(fù)慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
2、第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
3、第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
4、第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然后步行2分鐘，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅(jiān)持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快。
你要逐漸增加你的跑步時(shí)間，直到你能一口氣跑10分鐘。然后從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經(jīng)能夠連續(xù)跑30分鐘，恭喜你，你已經(jīng)是一個(gè)跑步者了。
按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行后，你的跑步能力就會(huì)逐步提高了。
如何跑步才能有效燃脂？
跑步的強(qiáng)度，要達(dá)到自身的燃脂心率，這樣的強(qiáng)度才能讓你的身體開始分解脂肪，給跑步供應(yīng)能量。
人的年齡不同 ，所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)心率也不會(huì)相同，推薦大家通過燃脂心率計(jì)算器，了解自己的運(yùn)動(dòng)心率對(duì)應(yīng)數(shù)值，方便在跑步時(shí)監(jiān)控自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
如下圖中所示，關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“心率”就可以獲得運(yùn)動(dòng)心率計(jì)算器，了解自己不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率情況，掌控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
二、hiit（tabata）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比起跑步來說，減肥的效率要高很多，那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比跑步高。
一個(gè)簡(jiǎn)單的對(duì)比就能看出來，跑步后，你休息10分鐘左右，呼吸，心跳基本恢復(fù)平靜。
但hiit運(yùn)動(dòng)之后，你的呼吸需要很長(zhǎng)一段時(shí)間才會(huì)慢慢恢復(fù)，它有很強(qiáng)的后燃效應(yīng)，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，你身體對(duì)氧氣的需求是過量的，能夠持續(xù)消耗身體熱量，增強(qiáng)減肥效果。
hiit訓(xùn)練是一種訓(xùn)練模式，依靠“快-慢-快-慢”或者“動(dòng)-停-動(dòng)-停”的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練，相比跑步那種勻速運(yùn)動(dòng)來說，hiit這種運(yùn)動(dòng)稱之為間歇訓(xùn)練。
hiit的強(qiáng)度有運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間比來控制。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，休息時(shí)間越短，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，反之則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低。
以跑步來說，如果用hiit模式來跑步，可以這樣：
速跑（沖刺）30秒，慢跑30秒，如此交叉進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)大大提高。
這屬于“快-慢-快-慢”類型。
如何控制hiit訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？
hiit訓(xùn)練通過控制運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間比來控制強(qiáng)度。
新手期：運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間比為：1：2，例如運(yùn)動(dòng)20秒，休息40秒。
中期：運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間比為：1：1，例如運(yùn)動(dòng)20秒，休息20秒。
進(jìn)階期：運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間比為：2：1，例如運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒。
任何運(yùn)動(dòng)，都要循序漸進(jìn)的增加強(qiáng)度，不可盲目練習(xí)，過高的強(qiáng)度，身體難以承受，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，難免造成受傷。
