大概是全世界頭疼的問題，就是不管怎么運(yùn)動(dòng)，減肥都沒有效果。

一般來說，除非有特殊疾病，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減肥都有很好的效果。關(guān)鍵是要根據(jù)自己原有的身體狀況，根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣選擇有氧運(yùn)動(dòng)的類型，注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解

首先，讓我們了解一些必要的基本概念和生理知識(shí)，這是為自己設(shè)計(jì)有氧處方的重要前提……

1.心率

這是衡量有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)

現(xiàn)在健身房里的許多健身器械都消耗卡路里（熱量）

但事實(shí)上，這個(gè)計(jì)數(shù)通常與實(shí)際消耗有很大的不同，熱量消耗和脂肪消耗之間沒有恒定的比例

脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，心率反映了交感神經(jīng)的興奮。交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而激活了脂解酶，將儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織中的脂肪分解成游離脂酸和甘油。在氧氣供應(yīng)充足的條件下，脂酸可分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。

那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或強(qiáng)度才能有效減肥呢？通常心率最高（MHR60%-75%/220-你的年齡)

也就是說，比如一個(gè)30歲的朋友，最大心率是220-30=190

則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114~145左右的運(yùn)動(dòng)是有效和安全的

由于最大心率是基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估計(jì)值，實(shí)際強(qiáng)度應(yīng)因人而宜，初學(xué)者通常可以保持在60~65%MHR即可

不顧身體狀況盲目追求高強(qiáng)度，對(duì)健康不利

2.時(shí)間

根據(jù)美國(guó)體育醫(yī)學(xué)的研究，肌糖元作為有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘的主要能源供應(yīng)，脂肪供應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘才開始。因此，有氧運(yùn)動(dòng)通常需要持續(xù)30分鐘以上，因此存在一個(gè)問題，以保持65%的高強(qiáng)度MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？

讓我們來看看65%的高強(qiáng)度MHR30分鐘運(yùn)動(dòng)的概念是什么？

成年女性800米和男性1500米長(zhǎng)跑一般能達(dá)到心率的要求，一般人在體育課上應(yīng)該有這樣的經(jīng)歷。

達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4~5分鐘和6~7分鐘

也就是說，只有中速跑6到8公里，才能達(dá)到65%MHR30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)

我相信大多數(shù)非運(yùn)動(dòng)員沒有這樣的體能素質(zhì)

如果你不情愿地堅(jiān)持完成這種強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，它會(huì)導(dǎo)致身體疲勞

許多跳過健身鍛煉的朋友可能都有過這樣的經(jīng)歷：跳過鍛煉，瘦，但累死，第二天工作沒有精神，很快就放棄了，然后回到以前的身體狀態(tài)

因此，不要簡(jiǎn)單地?cái)嗾氯×x地將研究結(jié)果作為有氧運(yùn)動(dòng)處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y(cè)量平均統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。肌糖元能否供能15分鐘取決于每個(gè)人的儲(chǔ)量。從上述脂解過程可以看出，所謂的脂肪供能在有氧運(yùn)動(dòng)15~20分鐘后啟動(dòng)，只反映了脂肪供能的生化反應(yīng)時(shí)間，與肌糖元不同，脂肪可以直接為身體供能，這種反應(yīng)時(shí)間也取決于每個(gè)人的生理?xiàng)l件。

因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該一步一步地進(jìn)行。持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以反映身體的耐力條件，通過一兩次運(yùn)動(dòng)無法提高耐力。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，無法達(dá)到減肥的目的，因?yàn)橹挥猩眢w消耗脂酸氧化產(chǎn)生的能量，才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解

最終達(dá)到減肥的目的

那么如何解決這個(gè)矛盾的問題呢？我建議身體素質(zhì)差但肥胖的朋友在開始有氧訓(xùn)練時(shí)采用間歇性運(yùn)動(dòng)，以高心率（強(qiáng)度）持續(xù)一段時(shí)間，直到你開始感覺到疲勞然后慢慢轉(zhuǎn)向一些放松或慢運(yùn)動(dòng)

為了保持快速的心率（中等強(qiáng)度），直到身體恢復(fù)到高心率（高強(qiáng)度），我不同意感到很累，堅(jiān)持鍛煉，這鍛煉意志力，但一步一步的方法更有利于健康，不會(huì)讓你在鍛煉后疲憊，不能面對(duì)第二天的工作

循序漸進(jìn)地鍛煉45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì)持續(xù)下去

當(dāng)然，間隔訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練方法，最終目標(biāo)是讓你輕松完成30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這不僅達(dá)到了減肥的目的，而且大大提高了你的耐力和心肺功能

3.氧氣

在前面的文章中，我提到脂酸可以分解成二氧化碳和水，釋放大量的能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵，必須確保足夠的氧氣攝入，但這并不意味著深呼吸可以確保氧氣攝入，因?yàn)檠鯕獾奈牒涂諝獾奈氩皇呛愣ǖ膶?duì)應(yīng)，如果很多人在室內(nèi)跳有氧運(yùn)動(dòng)，你可以想象一個(gè)人能分配多少氧氣，因此，最好在室外或通風(fēng)良好的室內(nèi)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

4.選擇運(yùn)動(dòng)類型

我們通常有五種選擇

a.各種有氧操

我不提倡初學(xué)者或身體條件差的朋友跳有氧運(yùn)動(dòng)。太簡(jiǎn)單了，不能滿足心率要求。對(duì)身體的力量、靈活性和靈活性有更復(fù)雜的要求。普通人根本做不到。如果動(dòng)作不到位，就沒有效果，容易造成傷害。雖然有各種有吸引力的有氧運(yùn)動(dòng)，但我建議沒有身體條件的朋友不要用有氧運(yùn)動(dòng)作為減肥方法。

閱讀以上內(nèi)容后，你應(yīng)該能夠?yàn)樽约涸O(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，為自己選擇一種或幾種有氧運(yùn)動(dòng)組合，明天可以開始嘗試，測(cè)試你的身體狀況，根據(jù)你的身體反應(yīng)來確定鍛煉時(shí)間和具體方法，一段時(shí)間后，你的身體脂肪會(huì)顯著減少，心肺功能會(huì)改善，特別是一些原來的身體健康狀況差的朋友一步一步地練習(xí)，耐力會(huì)明顯提高，然后面對(duì)和平時(shí)一樣的工作量，不容易感到累，也就是說，你開始變得精力充沛

因此，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡有條件的有氧運(yùn)動(dòng)，保持有效的心率（強(qiáng)度）和時(shí)間，定期鍛煉，一步一步的有氧減肥簡(jiǎn)單有效，當(dāng)然，健康麗，有氧運(yùn)動(dòng)只是開始