【健·妙招】
糖尿病或許改變了你的血糖數(shù)值，但從未定義你的生活質(zhì)量。對(duì)于廣大“糖友”而言，只要用對(duì)方法，同樣能把日子過(guò)得“有滋有味”。
吃對(duì)“甜”滋味，舌尖幸福不打折
用天然甜味替代添加糖：當(dāng)味蕾渴望甜味時(shí)，不妨選擇藍(lán)莓、草莓、蘋果等低GI（血糖生成指數(shù)）水果，搭配無(wú)糖酸奶制成營(yíng)養(yǎng)甜品；或巧用肉桂、香草等天然香料提味，既能滿足口腹之欲，又能精準(zhǔn)控制血糖波動(dòng)，實(shí)現(xiàn)“甜而不升糖”。
讓餐桌更“多彩”：遵循均衡搭配原則，每餐保證1種優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚、蝦、去皮雞胸肉、1種全谷物，如藜麥、玉米；2至3種深色蔬菜如菠菜、西蘭花。多樣食材的組合不僅營(yíng)養(yǎng)全面，更能讓味蕾體驗(yàn)不同食材的本真鮮香。
偶爾“靈活”解饞：在血糖控制穩(wěn)定的前提下，偶爾食用一小塊低糖蛋糕或半杯無(wú)糖奶茶并無(wú)不可。“糖友”無(wú)需為“偶爾破例”陷入焦慮，關(guān)鍵在于長(zhǎng)期保持飲食規(guī)律，建立“總量可控、偶爾靈活”的科學(xué)飲食觀念。
動(dòng)出活力，給身體“充電”更給心情“加分”
選擇喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式：若不適應(yīng)高強(qiáng)度跑步，不妨嘗試廣場(chǎng)舞、太極拳、瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)；也可在每日餐后與家人散步20分鐘，在輕松交流中完成運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，讓鍛煉成為生活中的愜意時(shí)光。
讓運(yùn)動(dòng)“融入日常”：將運(yùn)動(dòng)理念滲透到生活細(xì)節(jié)，買菜時(shí)多走一站路、看電視時(shí)做幾組抬腿動(dòng)作、做家務(wù)時(shí)適當(dāng)加快節(jié)奏。這種“碎片化”運(yùn)動(dòng)無(wú)需刻意安排，卻能有效提升身體代謝能力，助力血糖控制。
組隊(duì)運(yùn)動(dòng)更有動(dòng)力：約上“糖友”一起打羽毛球、騎自行車，或加入糖尿病運(yùn)動(dòng)社群，互相鼓勵(lì)、分享心得，運(yùn)動(dòng)時(shí)的陪伴會(huì)讓過(guò)程更快樂(lè)。而且，在彼此的鼓勵(lì)與心得分享中，運(yùn)動(dòng)的孤獨(dú)感被消解，陪伴的溫暖讓鍛煉過(guò)程更具樂(lè)趣，健康習(xí)慣也更容易堅(jiān)持。
管理血糖的同時(shí)，更要“管理”好心情
別和自己“較勁”，接納血糖波動(dòng)：偶爾的血糖起伏是正常現(xiàn)象，“糖友”不必因此自責(zé)焦慮。建議及時(shí)記錄波動(dòng)原因，如熬夜、飲食變化等，并針對(duì)性調(diào)整生活方式，以包容心態(tài)面對(duì)控糖過(guò)程中的小波折。
找到“情緒出口”，釋放心理壓力：當(dāng)感到壓力較大時(shí)，可通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、看喜劇電影、與親友傾訴等方式疏導(dǎo)情緒，也可培養(yǎng)書法、園藝等興趣愛(ài)好，讓壞情緒在專注與熱愛(ài)中自然消散。
聯(lián)結(jié)“同頻人”，收獲情感支撐：加入正規(guī)的糖尿病患者互助群，與有相似經(jīng)歷的人分享生活點(diǎn)滴。在交流中你會(huì)發(fā)現(xiàn)“自己并不孤單”，彼此的鼓勵(lì)與經(jīng)驗(yàn)分享，能帶來(lái)滿滿的安全感與前行動(dòng)力。
細(xì)節(jié)護(hù)健康，讓生活更“安心”
做好“小監(jiān)測(cè)”，少些“大擔(dān)心”：每天花2分鐘監(jiān)測(cè)血糖，記錄在手機(jī)備忘錄或?qū)Ｓ门_(tái)賬上。清晰的血糖數(shù)據(jù)不僅能讓人心里踏實(shí)，更能幫助你及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、調(diào)整方案，為健康加上“雙保險(xiǎn)”。
護(hù)好“小細(xì)節(jié)”，避免“大麻煩”：糖尿病患者需格外關(guān)注足部健康，每天睡前檢查雙腳有無(wú)破損、紅腫，選擇寬松透氣的襪子和軟底鞋；同時(shí)定期進(jìn)行眼底檢查、血壓監(jiān)測(cè)，提前預(yù)防并發(fā)癥，以細(xì)致防護(hù)換長(zhǎng)久安心。
家人陪伴是“暖心劑”：建議與家人共同學(xué)習(xí)控糖知識(shí)，讓家人了解飲食禁忌與健康需求。全家一起踐行健康飲食、陪伴參與運(yùn)動(dòng)，這份理解與支持將成為糖友控糖路上最堅(jiān)實(shí)的后盾。
（作者：齊愛(ài)蘋、鄧微，分別系首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院內(nèi)分泌科護(hù)師、主任醫(yī)師）
