■少吃而不是不吃
減重絕不是跟美食說再見，而是要精心挑選、合理搭配。進(jìn)餐時可以按照“蔬菜—蛋白質(zhì)—主食”的順序，細(xì)嚼慢咽，吃到七分飽即可。
綠葉蔬菜熱量較低；足夠的蛋白質(zhì)有助于保持肌肉質(zhì)量，建議每日攝入60—80克，不宜過多；主食可以適當(dāng)選擇粗糧；減少攝入甜度較高的水果。
■充足睡眠可提高新陳代謝
每天應(yīng)盡量在晚上10點左右入睡，保證6到8小時的高質(zhì)量睡眠。盡量在同一個時間入睡和起床，使身體適應(yīng)穩(wěn)定的睡眠模式，3個星期左右就可以建立生物鐘。
注意！打鼾并不意味著睡得香。充足睡眠一般較少鼾聲，醒來后感覺精力充沛、頭腦清晰。
■減重讓情緒不穩(wěn)定？試試補(bǔ)充微量元素
減重期間，一些維生素、微量元素缺乏會影響情緒，建議通過進(jìn)食或額外的補(bǔ)劑來補(bǔ)足。
要保證蛋白質(zhì)、水分、維生素、微量元素、膳食纖維的攝入量均衡但不過量，營養(yǎng)均衡了，食欲、情緒也會相對穩(wěn)定，能夠減少或避免情緒性進(jìn)食。同時，多進(jìn)行戶外活動也會讓情緒更加放松。
■達(dá)標(biāo)后要謹(jǐn)防反彈
體重反彈又稱體重循環(huán)，因為此前身體細(xì)胞形成了“肥胖記憶”，一旦體重變化，身體對能量平衡的調(diào)節(jié)機(jī)制也會發(fā)生改變，使得體重容易反彈甚至超過此前的肥胖程度。
因此，體重達(dá)標(biāo)后，仍需采用飲食、睡眠、運(yùn)動等綜合管理辦法，把達(dá)標(biāo)體重盡量維持一年半到兩年時間。等身體逐漸適應(yīng)了新體重，并形成健康的體重記憶，反彈的概率就會減小。
（作者為首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科副主任，健康時報記者石夢竹采訪整理）
《 人民日報 》（ 2025年03月24日 15 版）
