春節(jié)假期最“熱辣滾燙”的新聞，就是“賈玲一年減肥100斤”，不僅拉動(dòng)了電影票房，還帶火了減肥、健身等市場(chǎng)。賈玲減肥食譜本周再次登上熱搜，那么她的成功案例，普通人能“抄作業(yè)”嗎？減重期間究竟應(yīng)該怎么吃，需要有科學(xué)、具體的指導(dǎo)。近期，國(guó)家衛(wèi)生健康委組織編制并印發(fā)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，科學(xué)減重有了“官方指南”。

成人篇

“減肥三分靠動(dòng)，七分靠吃”。在專家組共同討論、建立共識(shí)的基礎(chǔ)上，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡(jiǎn)稱“指南”）對(duì)成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出6條原則和建議。包括：1.控制總能量攝入，保持合理膳食。2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。4.多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。6.安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

兒童篇

兒童青少年肥胖以原發(fā)性肥胖為主，主要與膳食營(yíng)養(yǎng)、遺傳等因素有關(guān)，其中膳食營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵因素。兒童青少年膳食結(jié)構(gòu)不合理、飲食行為不健康，是造成肥胖的重要原因。《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡(jiǎn)稱“指南”）建議兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證平衡膳食，達(dá)到能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量及比例適宜。日常膳食做到食物多樣，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。

●減重期間如何吃

重視早餐，晚餐不要超過(guò)七點(diǎn)吃

在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐。

主食粗細(xì)搭配，多吃深色蔬菜

谷薯類對(duì)于機(jī)體健康而言至關(guān)重要，指南建議每日總攝入量在150～300g。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50～150g。在主食的選擇上要粗細(xì)搭配，避免長(zhǎng)期單純地?cái)z入粗糧或細(xì)糧。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，建議肥胖患者每天攝入薯類50～100g。

減重人群應(yīng)增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2以上。挑選和購(gòu)買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5種。建議每天食用水果宜在200g左右，同時(shí)減少高糖分水果的食用，且不宜飲用果汁。

每天喝低脂或脫脂牛奶300～500ml

減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280～525g，相當(dāng)于每天攝入量為40～75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過(guò)500g，大概每天不超過(guò)70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。蛋類攝入量要保證每周 280～350g（≤7個(gè)雞蛋）。

指南推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300～500ml。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無(wú)添加糖的低脂酸奶或無(wú)乳糖產(chǎn)品。如飲奶不足，注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15～25g。

警惕“看不見(jiàn)”的脂肪，還要嚴(yán)格限酒

堅(jiān)果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，故適量攝入有益健康，但其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中。推薦每周平均50～70g（平均每天10g左右），首選原味堅(jiān)果。如果攝入過(guò)多，應(yīng)減少一日三餐中其他食物攝入量。

此外，減重人群還要警惕食物中那些“看不見(jiàn)”的脂肪。很多人認(rèn)為烹調(diào)用油是膳食脂肪的唯一來(lái)源，其實(shí)日常食用的很多食物中都含有脂肪，卻常常容易被忽視。肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果中均含有較多“看不見(jiàn)”的脂肪。這些“看不見(jiàn)”的脂肪容易導(dǎo)致膳食脂肪過(guò)量攝入，進(jìn)而造成肥胖。

每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

●生活方式也很重要

“過(guò)勞”真會(huì)“肥”，保證7小時(shí)睡眠

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

睡眠不足可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

減重速度并非越快越好

賈玲一年減重100斤，讓很多人羨慕。但減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會(huì)快速反彈。根據(jù)指南，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。

“小份多樣”，保持合理膳食結(jié)構(gòu)

指南建議選擇小分量的食物以實(shí)現(xiàn)食物多樣，根據(jù)不同年齡兒童青少年能量的需要量，控制食物攝入總量。增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；保證蛋白質(zhì)攝入，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。學(xué)齡前兒童（2～5歲）每天攝入350～500ml或相當(dāng)量的奶及奶制品。學(xué)齡兒童（6～17歲）每天攝入300ml以上或相當(dāng)量的奶及奶制品。

兒童青少年要做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細(xì)嚼慢咽。進(jìn)餐結(jié)束，立即離開(kāi)餐桌。一日三餐應(yīng)定時(shí)定量，用餐時(shí)長(zhǎng)適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘；控制每餐膳食總能量的攝入，晚上9點(diǎn)以后盡可能不進(jìn)食。兒童青少年要合理安排三餐，強(qiáng)調(diào)吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量應(yīng)分別占全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖兒童青少年進(jìn)餐時(shí)建議先吃蔬菜，然后吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。

兒童青少年在選擇零食時(shí)，應(yīng)首選干凈衛(wèi)生、微量營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅(jiān)果；結(jié)合營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少吃高油、高鹽、高糖的過(guò)度加工食品；零食提供的能量不超過(guò)每日總能量的10%。不喝含糖飲料，足量飲用清潔衛(wèi)生的白水，少量多次。

充足睡眠，保證戶外活動(dòng)時(shí)間

指南建議學(xué)齡前兒童每天身體活動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)達(dá)到3小時(shí)，包括至少2小時(shí)的戶外活動(dòng)。學(xué)齡兒童應(yīng)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，保證每天至少60分鐘以有氧運(yùn)動(dòng)為主的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如快走、騎車、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等）；包括每周至少3天強(qiáng)化肌肉力量和（或）骨健康的高強(qiáng)度/抗阻運(yùn)動(dòng)（如跳繩、跳遠(yuǎn)、攀爬器械、彈力帶運(yùn)動(dòng)等）。學(xué)校或托幼機(jī)構(gòu)可利用體育課、課間操、課后體育活動(dòng)或戶外活動(dòng)時(shí)間，開(kāi)展集體游戲（如圓圈接力、踩影子、穿梭跑等）或其他多種形式的運(yùn)動(dòng)。

以“天人相應(yīng)”理論指導(dǎo)兒童青少年規(guī)律作息，保證充足睡眠，做到早睡早起，建議5歲以下兒童每天睡眠時(shí)間為10～13小時(shí)，6～12歲兒童為9～12小時(shí)，13～17歲兒童青少年為8～10小時(shí)。兒童青少年要將每次久坐行為限制在1小時(shí)以內(nèi)。學(xué)齡前兒童每天視屏（包括看電視、手機(jī)等電子屏幕）時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，學(xué)齡兒童不超過(guò)2小時(shí)，越少越好。