“劣質(zhì)碳水是慢性炎癥推手”的話題近日登上熱搜，引發(fā)廣泛關(guān)注。碳水化合物本是人體不可或缺的營養(yǎng)素，卻因“優(yōu)劣”之分對健康產(chǎn)生截然不同的影響。長期攝入劣質(zhì)碳水，不僅擾亂代謝、誘發(fā)慢性炎癥，還可能拉低顏值、增加患病風險。

那么，如何科學吃碳水？科技日報記者12月16日專訪了國家注冊營養(yǎng)師王亞卓，試圖揭開碳水背后的健康密碼。

“‘劣質(zhì)碳水’并非專業(yè)術(shù)語，而是對加工精細、膳食纖維匱乏、升糖指數(shù)高、營養(yǎng)素流失嚴重的碳水食物的俗稱，含糖飲料、甜點、精制米面制品等均在此列。”王亞卓指出，這類食物成為慢性炎癥“導火索”，主要通過三大機制起作用。

一是擾亂血糖代謝，催生炎癥因子。含糖飲料會讓血糖在10分鐘內(nèi)飆升，劇烈波動刺激胰腺大量分泌胰島素，長期反復刺激會導致細胞胰島素抵抗。身體為穩(wěn)住血糖只能分泌更多胰島素，過量胰島素會促使免疫細胞釋放炎癥因子，形成“高糖攝入—胰島素抵抗—炎癥暴發(fā)”的惡性循環(huán)。

二是破壞腸道菌群平衡，誘發(fā)“腸漏”。膳食纖維是腸道有益菌群的“口糧”，但劣質(zhì)碳水在加工中幾乎剔除了所有纖維。長期食用會讓有益菌銳減、有害菌瘋長，打破菌群平衡，削弱腸道黏膜屏障，使其出現(xiàn)“小縫隙”。有害菌產(chǎn)生的毒素進入血液，激活全身免疫系統(tǒng)，進而引發(fā)慢性炎癥。

三是產(chǎn)生糖化終產(chǎn)物，加速細胞老化。體內(nèi)過量糖分與蛋白質(zhì)結(jié)合，會生成AGEs物質(zhì)。這種物質(zhì)會促進炎癥反應，附著在血管壁、皮膚膠原蛋白上，讓組織變硬變脆，加速細胞衰老損傷。有研究證實，長期吃劣質(zhì)碳水的人會因皮膚狀態(tài)變差“看起來更老”。

慢性炎癥只是后遺癥之一，劣質(zhì)碳水更是多種慢性病的“催化劑”。

從體重管理看，劣質(zhì)碳水飽腹感極弱，容易讓人不知不覺吃多，其中的果葡糖漿等成分更易轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪持續(xù)釋放炎癥因子，形成“長胖—炎癥—代謝異常”的惡性循環(huán)，加劇肥胖問題。

從疾病風險來看，世界衛(wèi)生組織明確，過量攝入劣質(zhì)碳水會增加2型糖尿病、心血管疾病患病概率。胰島素抵抗不僅是炎癥產(chǎn)物，更是糖尿病關(guān)鍵誘因，長期高胰島素水平會損傷胰腺功能，最終導致血糖失控。同時，炎癥因子會傷害血管內(nèi)壁細胞，加速血管硬化，提高高血壓、冠心病、腦梗死等疾病風險。

王亞卓指出，更值得警惕的是，慢性炎癥會為癌細胞提供“適宜生長環(huán)境”，多項研究發(fā)現(xiàn)，長期吃高升糖食物的人，患結(jié)直腸癌、乳腺癌等癌癥的風險顯著上升。

王亞卓表示，碳水并非健康“敵人”，關(guān)鍵在于選對種類、控制總量、合理搭配，普通人無需追求極端的低碳或生酮飲食，長期堅持這類飲食可能引發(fā)焦慮、失眠、暴食碳水的“低碳水三聯(lián)癥”。

他給出三方面建議：首先，結(jié)構(gòu)優(yōu)化。用優(yōu)質(zhì)碳水替換劣質(zhì)碳水，核心標準是“升糖慢、纖維多、加工少”，可在白米飯中摻1/3糙米、燕麥等全谷物，或用紅薯、玉米等薯類替代部分主食，同時，盡量遠離含糖飲料、奶茶等液態(tài)糖，糖不是不能吃，而是有劑量限度地攝入。其次，總量控制。遵循《中國居民膳食指南》，成年人每天碳水供能占總能量的50%—65%，全谷物和雜豆攝入量達50—150克，注意碳水與膳食纖維比例不超過10∶1，每天攝入25—30克膳食纖維，搭配足量蔬菜補充。再有，搭配有方。采用“碳水+蛋白質(zhì)+健康脂肪”組合，減慢消化吸收速度，增強飽腹感。

“比起糾結(jié)‘要不要吃’，更該關(guān)注‘吃什么’。”王亞卓說，選對優(yōu)質(zhì)碳水，既能提供穩(wěn)定能量，又能保護腸道菌群、抑制炎癥反應。健康飲食無需極端，從日常小調(diào)整開始，選對的每一口碳水，都是在為長期健康積攢能量。