這些事不知道，鈣就白補啦！
營養(yǎng)行動
缺鈣只是老年人的問題嗎？當然不是。人的一生中，都需要預防鈣的缺乏。嬰幼兒、青少年、孕期和哺乳期等人的特殊時期更是如此。但如果這些事不知道，鈣就白補了，補鈣效果可能會事倍功半。
豆?jié){的鈣含量只有牛奶的十分之一左右
棒骨湯等并不能補鈣
那么，吃什么食物才能補鈣呢？乳制品、豆制品和綠葉蔬菜是我國居民膳食中補鈣的主力。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補鈣的上好食物。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。
豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等豆制品都是鈣和鎂的良好來源。不過在補鈣方面，豆?jié){完全比不上牛奶，豆?jié){的鈣含量只有牛奶的十分之一左右。此外，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，其中沒有加入石膏或鹵水，鈣鎂含量也相對較低。
棒骨湯、豬腳湯之類乳白色的湯是不能補鈣的。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。如果想煮出骨頭里面的鈣，就需要用大量的醋代替水來燉湯，但是這個時候骨頭湯的味道就讓許多人都難以接受了。
為了去掉草酸而焯過水的蔬菜
仍然可以補鈣
雖然少數(shù)綠葉蔬菜含草酸較多，但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的，比如油菜(包括小油菜、雞毛菜)、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等，鈣的含量都相當可觀。莧菜和菠菜雖然含草酸多一些，但只要在沸水里焯過，就可以去掉大部分草酸。幸運的是，鈣不溶于水，所以焯過的蔬菜仍然可以幫我們補鈣。再說，綠葉蔬菜中含有豐富的鎂和維生素K，它們都對骨骼健康很有幫助。
此外，還有帶骨頭帶殼的小魚小蝦、芝麻醬之類也可以提供鈣。但它們在膳食中的食用量都比較小，所以沒有以上三類食物對鈣的貢獻大。
超過500毫克時，利用率會下降
鈣片一粒200-400毫克為佳
人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時，利用率會下降。同時，過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應，還可能造成血鈣水平不穩(wěn)定。過多未吸收的鈣在腸道中還會與脂肪酸結合，容易引起便秘。長期大劑量補鈣可能增加腎結石的風險。如果日常膳食的鈣已經(jīng)達到800毫克以上，還要每天補1000毫克以上的鈣片的話，甚至會增加心血管疾病的風險。所以，合理的數(shù)量很重要！
我國居民膳食鈣攝入量大約在400毫克左右，選擇一粒中含300毫克左右的鈣補充品，每天分兩次服用，即可達到每天800~1000毫克的總量，且不易引起不良反應。
消化不良、胃酸過少、胃腸敏感的人
適合服用有機酸鈣
目前市面上的鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。人們要吸收這些片劑里的鈣，首先就要讓化合物中的鈣離子釋放出來。碳酸鈣因為含鈣量高、價格便宜而應用最廣。然而，碳酸鈣需要和胃酸(鹽酸)發(fā)生反應，才能釋放出鈣離子，同時產(chǎn)生二氧化碳氣體。
對于胃腸健康的人來說，消化期間胃液的酸度可以輕松達到2.5的水平。但對本來就消化能力較弱的人，胃腸手術后病人，或者長期服用抗酸藥的人來說，胃酸被碳酸鈣耗用了一部分，并產(chǎn)生大量氣體，就容易引起胃脹和消化不良的副作用，妨礙食物中營養(yǎng)素的消化吸收，影響人體健康。在碳酸鈣總量較大的時候，這種副作用就更加明顯。
反過來說，對胃酸不足的人來說，部分碳酸鈣無法充分釋放鈣離子，以不溶狀態(tài)直接進入腸道，而小腸的酸堿度又無法讓碳酸鈣釋放鈣離子，結果不溶的碳酸鈣可能對腸道黏膜產(chǎn)生刺激。
相比而言，檸檬酸鈣等有機酸鈣一般不會帶來這方面的困擾。因為它們不會和胃酸發(fā)生反應產(chǎn)生氣體，也不會因為胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養(yǎng)素的吸收。
可以選擇添加維生素D的鈣片
鈣質(zhì)更容易被吸收
維生素D與鈣代謝關系密切，一方面促進小腸對鈣的吸收，另一方面促進骨對礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。此外，如文章前面提到的那樣，在維生素D和鈣聯(lián)合補充的時候，對預防多種慢性疾病可能起到有益作用。
食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。在無衣物遮擋、無防曬霜的情況下，人體皮膚裸露在陽光中的時候，皮下組織中的7-脫氫膽固醇會合成維生素D，所以充足的日曬是身體獲得維生素D的重要條件。
目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍，而很多研究提示，維生素D不足與骨質(zhì)疏松癥、較低的抗病力、較高的糖尿病風險、較高的肥胖風險甚至某些癌癥的風險相關聯(lián)。
另外，還有一些服用鈣片的注意事項，比如我們建議在用餐的時候或一餐結束后服用鈣片。有研究顯示，對消化吸收能力較弱的人來說，用餐時服用鈣片和空腹時相比，其吸收效率較高。同時，此時服用也相對不容易造成胃腸不適感；不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。此外還要注意，過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。因此，服用補鐵、補鋅藥物的時候，不要同時服用鈣片，也不要喝牛奶。可以考慮一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑。文/范志紅
(中國科協(xié)聘科學傳播首席專家、食品科學博士)
