“步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)！”美國心臟學(xué)會(huì)奠基人懷特博士總結(jié)畢生研究后如是說。早在22年前，世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運(yùn)動(dòng)之一”，并呼吁男女老少什么時(shí)候開始健走都不晚。
英國最新研究顯示，每天只要步行1英里(約1.6公里)，患癌死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降50%。走路竟然能防癌？多項(xiàng)最新國際研究都明確指出，走路在防癌、抗癌方面功效突出。“走路可看作治療癌癥的特效藥！”研究的發(fā)布者，英國慈善組織漫步者協(xié)會(huì)和麥克米倫癌癥援助組織共同指出，如能每天堅(jiān)持行走1英里，在20分鐘內(nèi)走完，對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風(fēng)險(xiǎn)。
該項(xiàng)研究負(fù)責(zé)人本尼迪克特·索斯沃斯表示，英國政府建議成人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘健走等中度運(yùn)動(dòng)，但僅有少數(shù)人達(dá)標(biāo)，因此他呼吁，醫(yī)生應(yīng)將走路開進(jìn)處方，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強(qiáng)體格。走路是如何防癌的？相信看了今天的分享，你會(huì)有所收獲。
步行對(duì)機(jī)體健康有哪些好處？
我們都知道平時(shí)需要鍛煉身體來保持健康和機(jī)體強(qiáng)壯，抵御疾病并且維持健康的體重，而步行就是澳大利亞成年人最為流行的一種運(yùn)動(dòng)方式，步行非常容易進(jìn)行，幾乎在任何地方都能夠完成；研究人員指出，步行能夠明顯降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，比如心臟病、2型糖尿病、某些癌癥、關(guān)節(jié)炎、抑郁癥、焦慮和失眠癥、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)等。
每日步行幾公里降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防乳腺癌。
法國一項(xiàng)涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅(jiān)持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降12%。另有研究發(fā)現(xiàn)，每周散步7小時(shí)的女性比每周僅散步3小時(shí)的女性，患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)低14%。
降低患腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時(shí)，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。專家分析說，這或許和走路能提高免疫力有關(guān)。
防患胰腺癌。
美國《讀者文摘》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關(guān)，而走路可消耗大量熱量。
抵抗前列腺癌。
美國加州大學(xué)針對(duì)1455名前列腺癌患者，進(jìn)行長時(shí)間隨訪后發(fā)現(xiàn)，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時(shí)，癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人降低57%。原因在于走路可改善內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)激素水平。
步行竟然有利于大腦健康。
你可能知道走路對(duì)你的身體有好處，但是它不僅僅只是使你的心臟和肌肉受益。新墨西哥高地大學(xué)（NMHU）研究人員發(fā)現(xiàn)，步行過程中腳的沖擊力可以通過動(dòng)脈發(fā)送壓力波，從而極大增加大腦的血液供應(yīng)。該研究于近日在芝加哥2017實(shí)驗(yàn)生物學(xué)APS年會(huì)上公布。
直到最近，大腦血液供應(yīng)（腦血流量或CBF）被認(rèn)為受身體非自主調(diào)節(jié)，相對(duì)而言不受鍛煉或發(fā)力所導(dǎo)致的血壓變化的影響。新墨西哥高地大學(xué)團(tuán)隊(duì)和其他人過去發(fā)現(xiàn)跑步期間腳沖擊力會(huì)通過與心率和步幅同步的動(dòng)脈造成具有很大影響的逆行波（逆流），從而動(dòng)態(tài)的調(diào)節(jié)流入大腦的血液循環(huán)。
步行鍛煉有益于周圍血管病患者。
美國一項(xiàng)研究表明，在伴和不伴典型跛行癥狀的周圍血管病患者中，基于家庭的步行鍛煉可顯著改善步行耐受性、體力活動(dòng)和相關(guān)步行指標(biāo)。論文發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》。
此項(xiàng)研究共納入194例周圍血管病患者，其中72.2%無間歇性跛行典型癥狀。隨機(jī)給予患者基于家庭的行為認(rèn)知行走干預(yù)或常規(guī)健康教育。主要轉(zhuǎn)歸為6個(gè)月時(shí)6分鐘步行表現(xiàn)變化；次要轉(zhuǎn)歸包括6個(gè)月時(shí)平板步行、體力活動(dòng)、步行受損調(diào)查問卷（WIQ）以及身體和精神健康復(fù)合評(píng)分變化。
步行增加可預(yù)防膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。
新近一項(xiàng)研究顯示，步行可減少膝骨關(guān)節(jié)炎（OA）所致的功能受限風(fēng)險(xiǎn)。這項(xiàng)研究由美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）部分出資贊助，發(fā)表于美國風(fēng)濕學(xué)院（ACR）主辦的雜志Arthritis Care & Research上，研究結(jié)果表示，每天步行≥6000步或可避免膝關(guān)節(jié)OA患者或具相應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)者進(jìn)展為行動(dòng)不便（如從椅子上起身和爬樓梯時(shí)感覺困難）。
根據(jù)Lawrence等的一項(xiàng)患病率研究（Arthritis Rheum， 2008），近2700萬≥25歲的美國人被診斷為OA。既往有研究報(bào)道，膝關(guān)節(jié)OA是中老年人功能受限的主要原因，使得患者步行和爬樓梯困難。此外美國全國健康與營養(yǎng)狀況評(píng)估調(diào)查（NHANES III）的數(shù)據(jù)顯示，80%的OA患者行動(dòng)受限，11%的膝關(guān)節(jié)OA患者需穿戴個(gè)人輔助器械。
步行遠(yuǎn)離抑郁癥。
有研究顯示包括步行在內(nèi)的體育鍛煉，有利于緩解抑郁癥這一在發(fā)達(dá)國家最為常見的疾病。
盡管意識(shí)到體育鍛煉的好處，但對(duì)于沒有鍛煉習(xí)慣的人來說，較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)頗具挑戰(zhàn)性。對(duì)這些人而言，步行無疑是最適合、常見的運(yùn)動(dòng)方式了。因此，有不少日本公司為員工制定了每天10，000步，持續(xù)60到90天步行計(jì)劃。針對(duì)這個(gè)計(jì)劃，日本東京研究生教育學(xué)校的Setsuko Taneichi等學(xué)者探討了日均一萬步是否對(duì)抑郁癥治療有效，以及哪些因素影響了這個(gè)計(jì)劃幾個(gè)月之后的成效。科研出版社2014年10月英文期刊《Open Journal of Psychiatry》（精神病學(xué)期刊）上發(fā)表了這篇論文。
另外，英國拉夫堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%；美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道，與跑步相比，走路對(duì)關(guān)節(jié)損傷小，能延緩關(guān)節(jié)功能衰退；國內(nèi)外權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認(rèn)知障礙等。
步行為何對(duì)健康有這么多好處？
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示，長時(shí)間、有節(jié)奏、速度相對(duì)較快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗熱量，利于控制體重；促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感，延緩衰老；活動(dòng)筋骨，疏通淤滯脈絡(luò)；增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)；使疲憊的大腦放松，恢復(fù)精力。
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民補(bǔ)充說，按正確姿勢(shì)行走，能帶動(dòng)人體13塊大肌肉群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。最關(guān)鍵的是，走路是最安全的運(yùn)動(dòng)，老少皆宜。
如何發(fā)揮步行的實(shí)效？
步行有這么多好處，但真讓它發(fā)揮實(shí)效，還得有五方面的講究：
姿勢(shì)：不能太放松。
正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。
速度：每秒走兩步。
西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，快走應(yīng)保證每次40分鐘-60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理，大概每秒走兩步。
運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，剛開始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再逐漸延長時(shí)間。快走時(shí)，心率應(yīng)維持在每分鐘120次-140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可輔助慢跑，走跑結(jié)合，達(dá)到健身目的。
時(shí)間：下午四點(diǎn)后。
很多老人習(xí)慣晨練，但早晨濕度大，不利于污染物擴(kuò)散，空氣質(zhì)量不佳。對(duì)有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉可能誘使疾病發(fā)作。
專家指出，下午4時(shí)以后和晚上是運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間，這時(shí)關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。值得提醒的是，如選擇晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行。
地點(diǎn)：道路平、空氣好。
北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強(qiáng)特別強(qiáng)調(diào)，公路邊不適合快走，車流量大，空氣質(zhì)量差，且柏油路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大，相比而言，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)更適合，還要繞開施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長生建議，最好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走，可保護(hù)呼吸系統(tǒng)。
準(zhǔn)備：穿雙好鞋，做足熱身。
準(zhǔn)備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；寬松舒適的運(yùn)動(dòng)裝和透氣的襪子也會(huì)讓身體更放松；隨身帶瓶水，可以少次多量地補(bǔ)充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預(yù)防低血糖意外。
為避免運(yùn)動(dòng)傷害，快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。
如何才能堅(jiān)持走下去？走路時(shí)可帶個(gè)計(jì)步器，或下載有計(jì)步功能的手機(jī)軟件，及時(shí)了解走路進(jìn)度和成果，更利于堅(jiān)持。也可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利于相互帶動(dòng)和堅(jiān)持。當(dāng)走路變成像吃飯一樣的固定環(huán)節(jié)后，你就會(huì)覺得一天不走都會(huì)難受。
本文綜合：生命時(shí)報(bào)、生物谷等網(wǎng)絡(luò)綜合
