鈣對(duì)人體骨骼和牙齒的構(gòu)成、維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)起著至關(guān)重要的作用。很多人都知道，老年人隨著年齡增長(zhǎng)、骨質(zhì)形成減少容易造成維生素 D 生成不足，進(jìn)而影響鈣的吸收容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至骨折。其實(shí)，成年人的鈣攝入量不足也會(huì)引起骨質(zhì)減少，青少年缺鈣則會(huì)引起生長(zhǎng)發(fā)育不良。因此，為身體補(bǔ)充充足的鈣，是每個(gè)年齡段的人都應(yīng)該重視的事。補(bǔ)鈣的最佳途徑是食物，通過(guò)食物補(bǔ)鈣的效果比保健品更佳。另外，補(bǔ)鈣不能亂補(bǔ)，過(guò)量補(bǔ)鈣也存在健康隱患。今天我們就來(lái)補(bǔ)補(bǔ)課，了解10種能有效補(bǔ)鈣的食物搭配以及生活習(xí)慣，讓補(bǔ)鈣事半功倍。
01牛奶及奶制品
一直以來(lái)，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補(bǔ)鈣食物絕對(duì)的第一名。
牛奶的鈣含量在100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達(dá)到31% 的吸收率。
其富含的維生素 D 也是促進(jìn)鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，奶類(lèi)攝入不足是我國(guó)居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。
按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入300 mL 以上的液態(tài)奶，牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。注意：乳糖不耐受人群攝入牛奶會(huì)出現(xiàn)腹瀉、脹氣等狀況，通常無(wú)害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。
02綠葉蔬菜
幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達(dá)713 mg/100g，薺菜的鈣含量為294 mg/100g。除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進(jìn)血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進(jìn)成骨細(xì)胞生成的礦物質(zhì)鎂，它們都是補(bǔ)鈣的好幫手。
注意：但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會(huì)使鈣的吸收率會(huì)大打折扣。建議烹調(diào)前焯水，可減少60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。
03豆類(lèi)
大部分豆類(lèi)只有113 mg/100g 的含鈣量，但有個(gè)別翹楚是不容錯(cuò)過(guò)的“補(bǔ)鈣高手”。
四棱豆的含鈣量可達(dá)440mg/100g，帶皮蕓豆的含鈣量為349 mg/100g，是黃豆的兩倍。選用合適的豆類(lèi)制作些開(kāi)胃小菜，也有助于補(bǔ)鈣。
注意：很多人習(xí)慣用豆?jié){替代牛奶，屬于補(bǔ)鈣誤區(qū)。加水做成豆?jié){后鈣含量會(huì)被稀釋?zhuān)瑑H為牛奶的1/10，補(bǔ)鈣效率也大打折扣。
04豆制品
在豆制品生產(chǎn)加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。
豆腐干（臭干）含鈣量為720 mg/100g，論補(bǔ)鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為445 mg/100g；常見(jiàn)的豆腐含鈣量為350 mg/100g。除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2的最佳食物來(lái)源，能激活骨鈣素，很好地促進(jìn)鈣進(jìn)入骨骼和牙齒。
注意：豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過(guò)多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀，建議一般豆制品每天食用量在100～150g 即可。
05魚(yú)蝦貝類(lèi)等水產(chǎn)品
肉類(lèi)中真正能補(bǔ)鈣的當(dāng)屬各種水產(chǎn)品了，個(gè)頭小小的丁香魚(yú)含鈣量590 mg/100g，做熟的多春魚(yú)的含鈣量也能達(dá)到380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類(lèi)鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達(dá)1030mg/百克，蝦米含鈣量高達(dá)555mg/百克。《中國(guó)居民膳食指南（2011）》建議每天吃水產(chǎn)品40～50g，每周最好吃魚(yú)2次或300～500g。
注意：眾所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補(bǔ)鈣弊大于利，并不推薦日常食用。
06調(diào)味品
芝麻醬作為常見(jiàn)調(diào)味品，是很容易被忽視的補(bǔ)鈣隱藏款。芝麻經(jīng)過(guò)研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g，相當(dāng)于吃一大勺芝麻醬（約25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。
注意：考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調(diào)中加入調(diào)味，或在卷餅、烙餅等面點(diǎn)中使用即可。
07堅(jiān)果和種子
不少人家中常備堅(jiān)果、種子類(lèi)當(dāng)做健康零食，其實(shí)它們也是補(bǔ)鈣的優(yōu)秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時(shí)，還含有大量參與骨代謝的關(guān)鍵因素——鎂。堅(jiān)果中鈣含量最高的是炒榛子，能達(dá)到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g 以上。種子中，新晉網(wǎng)紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g，白芝麻的含鈣量為620mg/100g。
注意：堅(jiān)果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過(guò)多。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅(jiān)果為宜，也就是每天一小把即可。
08谷類(lèi)
我國(guó)膳食主要是以谷類(lèi)為主，各種谷類(lèi)糧食當(dāng)中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以643 mg/100g 居于榜首，是白面的4倍之多；麩皮鈣含量為206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。
注意：很多人認(rèn)為燕麥奶補(bǔ)鈣效果高于牛奶，其實(shí)不然。燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料，用“奶”這個(gè)詞，主要是它在口感與牛奶類(lèi)似，適合乳糖不耐受人群食用。
09戶外運(yùn)動(dòng)，多曬太陽(yáng)
長(zhǎng)期缺乏戶外運(yùn)動(dòng)，久坐不動(dòng)是讓鈣流失加快的重要原因，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可以減少或延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每周至少5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，鼓勵(lì)做一些高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、彈力帶運(yùn)動(dòng)等，每周2～3天。同時(shí)，曬太陽(yáng)也是補(bǔ)鈣的重要方式。鈣的吸收過(guò)程中起重要作用的維生素 D，有80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽(yáng)光時(shí)，千萬(wàn)別讓身體錯(cuò)過(guò)補(bǔ)鈣的機(jī)會(huì)。
注意：由于室內(nèi)玻璃對(duì)紫外線有阻隔作用，室外曬太陽(yáng)的效果更好。
10改善不良習(xí)慣
咖啡因很利尿，會(huì)增加鈣的排出；
碳酸飲料里富含磷酸，也會(huì)與鈣質(zhì)形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質(zhì)吸收；
吸煙可降低骨密度，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)研究，吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5～2倍；
飲酒會(huì)減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄；
高鹽飲食會(huì)攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會(huì)帶走人體的鈣質(zhì)；
油炸、燒烤等高油飲食會(huì)抑制鈣吸收，同時(shí)也會(huì)增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
“補(bǔ)鈣是個(gè)系統(tǒng)工程，更是一門(mén)‘吃動(dòng)平衡’的藝術(shù)。”從日常飲食做起，改變過(guò)去不合理的膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質(zhì)疏松等疾病。對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣癥狀的人群，不要過(guò)度焦慮，切勿自行購(gòu)買(mǎi)保健品或藥品，應(yīng)由臨床醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師經(jīng)過(guò)科學(xué)評(píng)估后按醫(yī)囑用藥或補(bǔ)充保健品，科學(xué)補(bǔ)鈣。
參考文獻(xiàn)：
[1] 陳煜.缺鈣、補(bǔ)鈣，因“鈣”而生的煩惱如何解[N].光明日?qǐng)?bào),2022-3-26(007).
[2] 侯婷婷.補(bǔ)鈣的誤區(qū)與方法分析[J].營(yíng)養(yǎng)健康,2021,159(026):99-101.
[3] 張衛(wèi),何郁泉,劉忠厚.幾種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)骨質(zhì)疏松的影響[J].老年學(xué)雜志,1993(2):121-123.
[4] 朱靜華.淺談補(bǔ)鈣[J].田徑,2022(7).
[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.
[6]喚醒食物|豆類(lèi)中含鈣高的食物
