“年夜飯”又叫“團圓飯”是農歷除夕的最后一頓飯。相比日常飲食，年夜飯增加了紅肉、動物內臟、海鮮、堅果、酒類等食物的攝入，相對而言蔬菜、谷類的攝入就有所減少。烹飪也以燉、煮、油炸等方式為主，無形中增加了許多食用油、味精、耗油、雞精等調味品。
這樣一桌子年夜飯具備了多肉、多油、多糖、多鹽、蔬菜少的飲食“惡習”，怎會健康？又何談實現“每逢佳節瘦三斤”的美好愿景？為此，鳳凰網健康在除夕即將到來之際，邀請了中國人民解放軍火箭軍總醫院主管營養師關陽與大家聊聊如何在吃上面健康營養的過好年。
年夜飯桌上，要增加蔬菜和粗糧的攝入量。
《中國居民膳食指南（2016）》中強調食物的多樣性。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。但“年夜飯中雞鴨魚肉蛋都少不了，這些滿足的優質蛋白質和脂肪的需求，甚至超過了每天的需求量。所以，在年夜飯時，特別要重視蔬菜和粗糧的增加。”關陽告訴鳳凰網健康。
那么，一桌子“團圓飯”的葷素到底該如何搭配？
關陽建議：在葷素搭配比例上可以這樣分配，雞鴨魚肉等肉類食材可以烹飪3-4個菜肴，也可以搭配做成拼盤。再做2-3道涼拌菜，2-3個炒時蔬，搭配原則是食物種類多樣化。可以選擇豆制品如豆腐、豆干，菌類等作為蔬菜和肉類的搭配，使其營養更均衡。
“遺留年貨”保鮮期為1-3個月，隔夜菜不超過48h。
不同類別食物采取不同存儲方式，才能最大限度地保留食物營養價值。
過年家家戶戶都會選購年貨，再加上親朋好友拜訪送來的年貨等因素，就會導致年貨食品儲備較多，如果儲藏不當，容易出現變質、長霉、腐爛等，最終影響食品的風味和營養價值。
那么，這些“遺留年貨”該如何正確存儲，避免腐爛變質？關陽給出了以下幾點建議：
第一，新鮮蔬果：
果蔬營養成分流失較多，建議在3天內吃完。有些食物不適宜冷藏，如熱帶水果香蕉、荔枝、芒果、火龍果等。否則會有“凍傷”的表現。黃瓜在冰箱放置3天以上表皮會有水侵狀表現，失去原有風味。
第二，肉和水產品：
儲藏冷凍1-3個月，儲存時要根據肉類半成品的保質日期，盡早食用為宜，加熱時一定熱熟熱透。
第三，主食和堅果類的存儲：
糧食、干果類食品儲藏的基本原則是低溫、避光、通風和干燥。
另外，冷凍冷藏應生熟分開、葷素分開，盡量分隔或獨立包裝，避免交叉污染。冰箱存放生熟食品，應分格擺放；直接可食用的熟肉、火腿腸、即食的涼菜等應嚴格與生食物分開，熟食在上，生食在下。并每樣獨立包裝。
最后，關陽建議大家，盡量減少年貨的囤積，提倡按需購買。
剩菜剩飯冰箱留存千萬不要超過3天的量。
相信準備“過量”的年夜飯是大家的一個“通病”，你又準備吃剩菜剩飯吃多久？剩菜致癌的說法雖然有些危言聳聽，但吃剩菜確實也不是健康的選擇。
關陽告訴鳳凰網健康：“剩菜在反復加熱前就已經產生了亞硝酸鹽。菜本身里面是硝酸鹽，對人沒有壞的影響。但菜經過反復多次夾的時候，口腔里的細菌進入到菜里面，在存放菜在冰箱里時，細菌把硝酸鹽分解成亞硝酸鹽，其中以蔬菜尤其嚴重。所以，剩菜最好就不要了。如果看著就知道菜量過多會剩，可以將炒好的菜，先撥出要吃的部分，剩下的放冰箱留存。最好現吃現買，現吃現做。冰箱留存不超過3天的量。”
八條建議，幫你圓夢“每逢春節瘦三斤”
“每逢佳節胖三斤”一直都困擾著大家，這似乎成了一句魔咒，幾乎很難有人打破它。但其實通過合理安排一日三餐、有氧無氧鍛煉相結合等方式是可以實現“每逢佳節瘦三斤”的美好愿望的。為此，關陽從以下八個方面給出了建議：
1、每餐避免過飽，少吃一口（不要吃的過撐），七八分飽即可。
也可以在飯前喝杯溫水，增加飽腹感的同時也減少了食物的過量攝入。
2、要想瘦身，在炒菜時就要盡量少鹽限油，油脂25-30ml。
3、進餐順序要講究，每餐先喝湯、再吃蔬菜就主食，最后吃魚和肉。
全天蔬菜進食500g，綠葉蔬菜占350g，菌類蔬菜占100g，淀粉類蔬菜占50g。
4、每餐有粗糧，全天50g。
5、水果200g-350g，可以種類多樣化，但量就這么多。
6、堅果含油脂豐富，熱量高，全天15-20g即可。
7、多飲用白開水、每日250g脫脂牛奶。
8、最后要運動，要吃動平衡至少快走1萬步（快走40-60分鐘）。
關陽建議大家不要進行單一運動，要將有氧運動和無氧運動相結合。推薦大家選擇在短期內能量消耗多的運動，如游泳、快走等。關于最近網上比較流行的“靠墻站立減肥”等說法，關陽表示貼墻站立只會有極少的熱量消耗，還是需要通過長期規律的中等強度以上的運動才能對機體塑性、肌肉鍛煉等方面有效果，并非做幾天就可以見效的。
但針對特殊人群，還需要注意以下幾點：
第一，缺鐵性貧血的人群，建議攝入紅色肉類如精瘦的豬牛羊肉、動物血制品等天然食物，或者鐵強化食品、營養素補充劑。維生素C和維生素B族能促進鐵的吸收和利用，可適當補充。
第二，已確定為糖尿病或者糖耐量異常的人群，建議控制整體熱量的攝入，按時服藥。特別注意避食含高碳水化合物高脂肪食物的攝入，如點心、油炸的零食等。
那么，春節期間如果無法避免大魚大肉、暴飲暴食等不良飲食習慣，是否有補救的辦法？節后該如何調理？對此，關陽建議大家在暴飲暴食后，適度輕斷食或者雜糧粥/雜豆粥配合拌時蔬，這些都是不錯的選擇。
專家簡介：
火箭軍總醫院營養科主管營養師關陽
關陽，火箭軍總醫院營養科主管營養師，從事臨床營養專業10年。現任中國研究型醫院學會營養醫學會委員；中國醫師學會臨床營養分會會員；中國婦幼保健協會會員。
