血管老，人就老。人體就像一棵大樹，血管如同根系，它們保持年輕，人才能永葆活力。到了30歲，血管就開始老化了。跟皮膚保養道理一樣，血管的保養越早開始越好，而冬天是血管保養最關鍵的時期。冬季寒冷，容易造成血管收縮，心臟供血費力，血液黏稠度增加等問題。這些問題嚴重的會導致心血管疾病。那么，到底該如何讓血管變年輕？

01多攝入4種營養讓血管變年輕

膳食纖維：控壓調脂。

膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平。流行病學調查證實，充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管病的風險。長期攝入膳食纖維過低，將增加心血管疾病發生的風險。

健康成人每天應攝入膳食纖維25克，兒童為10克。代表食物包括秋葵、豆角、金橘、蘋果、梨等果蔬，帶皮的大豆類（黃豆、青豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、豌豆等）、全谷類（燕麥、大麥、小麥等）以及堅果類（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纖維。

預防很多慢病離不開膳食纖維。

觀察性和前瞻性研究一致認為，富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，可以增加飽腹感。研究顯示，膳食纖維攝入與體質指數、體脂百分比和體重呈負相關。

在多項前瞻性研究的系統分析中，適量攝入膳食纖維，可預防致命和非致命冠心病。根據美國醫學研究所以及荷蘭健康委員會的報告，總纖維攝入對減少冠心病風險的影響呈“高”可信強度。

谷類和水果的纖維有特殊的重要性。許多國家政府在食品標簽上允許用“膳食纖維減少心血管疾病風險”的聲稱。青少年期攝入膳食纖維較少，將導致40歲后發生慢性病危險可能增加幾倍。

提醒大家，膳食纖維過多過少都有害。

過低或無膳食纖維的飲食，最明顯的癥狀是便秘。長期攝入膳食纖維過低，將增加心血管疾病發生的風險。日常生活中，除手術和疾病的情況，長期攝入“低”膳食纖維的人群并不常見，但是，普遍沒有達到人體需求量。

過量攝入膳食纖維最明顯的就是會導致胃腸不適。據報道，當膳食纖維攝入量過多時，會引起腸胃脹氣和腹脹。此外，還可引起某些腸易激綜合征患者的腸胃不適，大量攝入抗性淀粉最常見的副作用是胃腸脹氣。膳食纖維食用過量，還會影響宏量營養素的吸收，可減少對脂肪、醣類的吸收利用，使能量攝入減少。

磷脂：防血管硬化。

磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”，可促進膽固醇合理轉運與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積。

正常人每天攝入6-8克磷脂比較合適，可一次或分次攝取。如果為了保健需要，可適當增加至15-25克。磷脂在蛋黃、大豆中含量豐富。另外，瘦肉、動物肝臟、葵花籽、亞麻籽、芝麻籽中也比較多。

維生素C：抗氧化。

維生素C是一種強有力的抗氧化劑，它能有效清除各種自由基和活性氧，可防止血管中脂質過氧化，減少動脈粥樣硬化等心腦血管病。

哥本哈根大學最新研究發現，多吃水果和蔬菜可減少心血管疾病和過早死亡的風險，研究者認為這或許是維生素C的功勞。該研究對約10萬名丹麥人進行了DNA解析，并調查水果和蔬菜攝取量。

水果和蔬菜攝取最多的人，和幾乎不攝取的人相比，心血管疾病發病風險降低了13%，過早死亡的風險降低20%。這些風險的降低或與血液中來自水果和蔬菜的高濃度維生素C有關。

維生素C支持身體不同組織和器官的結合，協助生成結締組織。另外，包括心血管疾病在內的很多疾病引起細胞損傷，維生素C是保護細胞和生物分子的抗氧化物質。人體不能合成維生素C，必須從膳食中攝取。

維C含量比較豐富的食物，主要是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鮮棗、獼猴桃等，都是“維C大戶”，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當屬前三名。七八個鮮棗大概就能滿足每日維C的需要量。

鉀：天然降壓藥。

鈉與鉀的攝入都與血壓密切相關。不過只有在攝入高鈉(高鹽膳食)而導致的高血壓時，鉀才有降血壓的作用。鉀通過擴張血管，降低血管阻力來降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而起到降壓作用，能降低心臟病、中風等疾病的風險。1毫米汞柱鉀的降血壓作用可以抵消3毫米汞柱鈉的升血壓作用。

研究表明，食鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。除了高血壓，吃鹽多還會導致下列疾病：血壓高使肝腎血流量少，使得肝腎承受的代謝壓力增大，損害其正常功能；腌菜中所含亞硝酸鹽在胃酸和細菌作用下會轉變為亞硝胺，易致胃癌；人體每排泄1克鈉，會耗損約26毫克鈣，因此吃鹽多還容易導致缺鈣性骨質疏松。

降低高血壓風險的飲食方法包括：低納攝入、高鉀攝入，控制體重和肥胖。如何從日常生活當中改變“高鈉低鉀”的飲食習慣？

飲食習慣是從小養成的。重口味一旦養成，改起來就難了，因此家長從小就要培養孩子健康清淡的飲食習慣。

降低食鹽的攝入。一方面要減少家庭烹調中的食鹽使用量，另一方面外出就餐應盡量選擇大的飯店和大型餐館。調查顯示，小餐館的菜肴，含有極高的熱量、較多的鹽及脂肪。

多補充含鉀豐富的果蔬。最好的補鉀來源有蔬菜，尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類，以及水果和豆類。“全國營養科學大會暨國際DRIS研討會”已將鉀的推薦量增加到3500毫克。每100克食物中含鉀高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黃豆、紅豆、葡萄干、扇貝等。

02冬季護血管記得喝好3杯水，做好6件事

護血管：喝好3杯水

睡前半小時喝半杯溫水。晚上睡覺時，血流速度減慢，如果血液黏稠度增高，極易形成血栓性疾病。飲用適量溫開水，能稀釋血液，防止血栓發生。

起夜喝上一口溫水。腦血栓和心肌梗死多發于凌晨2點左右，尤其是在出汗多的夏季或出現腹瀉、嘔吐癥狀時。老人最好在床頭放一杯水，每次上完廁所后就補充水分。

清晨起床后喝杯溫水。早晨是人體生理性血壓升高的時刻，血小板活性增加，易形成血栓。血管壁上的脂肪沉積塊松動脫落，加之睡了一夜的覺，排尿、皮膚蒸發及口鼻呼吸等均使不少水分流失，血液黏稠度增高，血液中易形成血栓。

護血管：做好6件事

三高人群喝杜仲茶。

據《神農本草經》記載，杜仲有補肝腎、降血壓的功效。中南大學臨床藥理研究所副所長、湘雅醫院臨床藥理研究所副所長歐陽冬生教授和他的團隊的研究又證明，杜仲中的杜仲木脂素為杜仲降壓的主要成分。秋冬季節，三高人群如果在食療中用點杜仲，對養護血管大有裨益。比如喝點杜仲茶。

醫學研究證明，杜仲是世界上最高質量的天然降壓藥物。杜仲含有的多種藥用成分，能加快血流速度，改善機體微循環功能，不但使它具有良好的降壓作用，有效改善由高血壓引起的頭暈、失眠等癥狀，而且還有助于正常人預防血壓升高的發生。

對于降血糖方面，專家指出，從杜仲可分離的成分中能得到5種α-葡萄糖苷酶抑制成分，它們可以阻礙或延遲葡萄糖的生成以及腸道的吸收，從而維持體內適當的血糖值，具有較好的降血糖作用。因此，杜仲可作為糖尿病及肥胖者理想的一種食療用品。

此外，常吃杜仲還能減少人體對壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的吸收，并升高好膽固醇(高密度脂蛋白)。

對于只是血壓高而血糖、血脂正常的人來說，在寒冷的冬季，可以經常用10克杜仲、10克枸杞子、栗子10枚和100克大米煮粥，用于晚餐時食用，不但有助于降壓暖胃，還有一定益氣健脾的功效。

如果是高血壓兼有高血脂或高血糖，不妨用10克杜仲，5克山楂，水煎后代茶飲。長期飲用能收到良好的降壓、降脂、降糖，以及潤腸通便的作用。

此外，杜仲葉也有同樣的降“三高”作用，用15克杜仲葉，10克白菊花，用開水浸泡，代茶飲，或是15克杜仲葉和10克夏枯草，水煎1小時后，取藥液代茶飲，都能收到很好的降壓效果。而用杜仲葉和銀杏葉水煎代茶飲，則是活血降脂的絕佳飲品。

霧霾天喝桐桔梗茶。

霧霾天氣是心血管疾病患者的“健康殺手”，很容易導致血管痙攣、血壓波動、心臟負荷加重等。心血管疾病患者在霧霾天不妨喝點桐桔梗茶。

桐桔梗茶有清火濾肺塵功能，能顯著增強肺泡細胞排出有毒細顆粒物的能力，能有效協助人體排出體內積聚的PM2.5顆粒物及其他有害物質。

桐桔梗茶源于漢仲景方“桔梗湯”，包括桐桔梗、金銀花、野菊花、羅漢果、蒲公英、荷葉、甘草諸藥，經高科技提純精制而成，有清火濾肺塵功能。

適量吃香油。

香油不僅能彌補“餐中無油”的缺憾，還可起到軟化血管等鮮為人知的特殊保健功效。

香油中富含維生素E，有利于維持細胞膜的完整性和正常功能，減少體內脂質的積累，具有促進細胞分裂、軟化血管和保持血管彈性的效果，從而保護心腦血管。同時，香油中所含的卵磷脂也很豐富，它們都是益壽延年、抗衰老的重要成分。

但香油中油脂含量豐富，熱量多，高血壓、糖尿病、高脂血癥患者不宜多食，以免病情加重。有慢性腹瀉者也應少食，以免加重腹瀉。

此外，一般人均可食用香油，每次2-4克即可。習慣性便秘患者早晚空腹喝一口香油，能潤腸通便。

每天兩瓣蒜。

大蒜所含有的大蒜素有血管的“清道夫”之稱。無論是患有高血壓、糖尿病的患者，還是普通人群，每天食用兩瓣蒜，都有輔助降壓、擴張血管、降糖甚至抵抗腫瘤的作用。

大蒜可促使體內產生一種松弛血管、增加血流量、防止血液凝結和被氧化的化合物，所以大蒜對預防心血管疾病有促進作用。

但要提醒大家注意，有口苦咽干、口舌生瘡、心煩胸悶等上火癥狀時盡量少吃或暫時先不食用；胃病患者不宜生食大蒜。

每天一碗雜糧粥。

有研究表明，每天喝一碗約28克全谷物熬成的雜糧粥，可降低5%的死亡率和9%患心血管疾病的幾率。

每天喝碗雜糧粥有助保護血管。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，大麥和燕麥中還有豐富的β葡聚糖。這些物質有利于預防冠心病，幫助控制血膽固醇，保護血管。雜糧煮粥最好先泡一泡，紫米、糙米等約泡4小時，綠豆、紅豆等雜豆泡12小時以上。

需要提醒的是，糖尿病患者喝粥后容易引起血糖波動，最好搭配膳食纖維豐富的蔬菜，減緩吸收速度。喝粥時要細嚼慢咽，盡量拉長喝粥的時間，也可以減緩升糖速度。容易胃脹氣的人，建議熬粥時少用易產氣的黑豆、綠豆等雜豆類，加些糙米、大黃米等養胃食材。

每天走上6000步。

適當運動能夠維持血管內皮細胞功能的完整，防止動脈硬化，延緩血管衰老和降低血脂。走路是最經濟的運動，每天堅持走路鍛煉，可以減少心臟病、糖尿病的發病幾率。

經常步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力，還會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，減少血凝塊的形成，增加血管彈性，減少心肌梗塞的可能性。還可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

但注意，有些人在運動時喜歡大口喘氣，對于心腦血管患者來說，這樣做比較危險。假如運動中出現疼痛、胸悶、氣短等癥狀，應立即終止運動并及時就診。

本文綜合：中國婦女報、北京青年報、山西新聞網-三晉都市報、易網在線養生網、東北網、健康時報、濟南時報、華龍網、南海網-海南日報（海口）等網絡綜合